ရက်ပိုင်း အတွင်း အမြန်ဆုံးနည်းနဲ့ ပန်းကန်လုံး စီးပြီး ဝိတ်ချ ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လျှို့ဝှက်ချက်တစ်ခု ဝေမျှ ပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ အခြားမဟုတ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ရဲ့ Lifestyle ကို အပြောင်းလဲကြီး ပြောင်းလဲရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး အစားလျော့စားတာ သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်တာတွေ အစား ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကျန်းမာသန်စွမ်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။ ဒီနည်းက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် ပိုမိုထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာ ဖြစ်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ဘယ်လို အစားအစာများကို စားသင့်သလဲဆိုတော့ ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများ၊ ကြက်ဥ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ထောပတ်သီး၊ ပန်းသီး၊ ပုစွန်၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆံများ အစရှိတဲ့ အစားအစာများကို များများ စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ရက်ပိုင်း အတွင်း အမြန်ဆုံး ဝိတ်ချ ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ အချိန်တစ်ခု ပေးကာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ပထမဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အကြိမ် ၂၀ ကို ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁ ကျော့နဲ့ ၁ ကျော့အကြားမှာ ၄၅ စက္ကန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆီပိုတွေလောင်ကျွမ်းဖို့ ထိရောက်တဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Walking Lunge ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်ရန် ၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့စေဖို့အတွက် အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းဖြင့် ပိုမို ထိရောက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရှိန်ဖန်တီးရန်နဲ့ Kettlebell လွှဲရန်အတွက် Core၊ ခြေထောက်နှင့် Glute အားတို့ကို အသုံးပြုရတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ လှုပ်ရှားမှုကို စဉ်ဆက်မပြတ် ပြုလုပ်ရတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း စုံလိုက် အပေါ် ထောင်မတ်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မှာ စုဆုံထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားရဲ့ ညှစ်အားကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြွပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးဖို့အတွက် ကူညီပေးပါတယ်။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ရက်ပိုင်း အတွင်း ဝိတ်ချ ပြီးသားဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။
Source: Menshealth
Featured Image: Verywellfit
