ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေ ဖယ်ရှားဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအသောက် ထိန်းသိမ်းမှုကို မျှမျှတတ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမဏထက် မပိုအောင် ထိန်းသိမ်းစားသုံးရမှာ ဖြစ်သလို ကယ်လိုရီ များများလောင်ကျွမ်းပြီး အဆီကျမြန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးရမှာပါ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အမှန်အကန် အဆီကျချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် မိနစ် ၃၀ လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ အဆီပိုတွေ ဖယ်ရှားပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်လာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Star Jump

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်စုထားပြီး လက်တွေကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားကာ မတ်တပ်ရပ် အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။

ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးညွှတ် အရှိန်ယူပြီး လေထဲသို့ခုန်ကာ လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။

ပြီးရင်တော့ ဒူးတွေကို ကွေးညွှတ်ထားတဲ့ ပုံစံအတိုင်း မြေပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ကျစေကာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ပျက်မသွားအောင် ထိန်းရပါမယ်။

ထိုအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) T Press-Up

အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ နောက်တဆင့်က ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်းပါပဲ။

တင်ပါးကို မြှင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကိုတော့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချကာ ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်စွာ ထားရပါမယ်။

ထို့နောက် စတင်ခဲ့တဲ့ ဒိုက်ထိုး Position ကို ပြန်သွားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပြီး ညာဘက်လက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက် ရှိရာဆီသို့ မြှောက်ထားပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်း ငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီးနောက် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားရပါမယ်။

ဘယ်ဘက်လက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ကစားပေးပါ။

ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။

၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Walkout

မတ်တပ်ရပ် အနေအထား ပုံစံယူပြီးနောက် ခါးကိုရှေ့သို့ ကိုင်းညွှတ်ကာ ခြေထောက်တွေကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ထိကပ်ထားပေးပါ။

ထို့နောက် တင်ပါးကို မြှင့်ထားပြီး လက်တွေကိုရှေ့သို့ တစ်ဖက်ချင်း ဆန့်ထုတ်ကာ တွားသွားပုံစံမျိုး ရှေ့သို့ တိုးသွားရပါမယ်။

ဒိုက်ထိုး Position အနေအထား ရောက်သည်အထိ လက်တွေကို ဆန့်ထုတ်သွားပါ။

ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို နောက်ပြန် ပြန်သွားရပါမယ်။

၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Plank Shoulder Tap

လက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ထက် နည်းငယ်ပိုချဲ့ကားပြီး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။

ထို့နောက် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်း/ကွ မနေစေအောင် ထိန်းညှိပေးထားရပါမယ်။

နောက်တဆင့်က ညာဘက်လက်ကို မ,တင်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ ထိစပ်ပေးပါ။

ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး နောက်ထပ် ဘယ်ဘက်လက်ကိုလည်း ထိုပုံစံအတိုင်း ကစားပေးရပါမယ်။

ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။

၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Mountain Climber

ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း စတင် ပုံစံယူပါ။

တင်ပါးကို အောက်သို့ကျမနေစေပဲ ပခုံးနဲ့ တစ်ပြေးညီဖြစ်စေဖို့ တက်နိုင်သမျှ မြှင့်ထားရပါမယ်။

ထို့နောက် ညာဘက်ဒူးကို ညာတံတောင်ဆစ် ရှိရာဆီသို့ ဆွဲတင်ပေးပါ။

ပြီးရင် မူလအနေအထား ပြန်သွားပါ။

နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ဘယ်ဒူးကို ထိုပုံစံအတိုင်း ကစားပေးပါ။

ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။

၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

အခုပြောပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများသလို ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှမလိုပဲ ဘော်ဒီဝိတ်ကိုအသုံးပြုပြီး ကစားရတာဖြစ်တာကြောင့် အချိန်နေရာမရွေးကစားလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။

Featured Photo : Kaizo Health