ရှော်တီ လေးတွေ ဝိုင်း ဝိုင်းလည်ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ပုရိသ တစ်ယောက်အဖြစ် အသွင်ပြောင်းချင်နေတာ ကွီးတို့လား။ ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

လန်းဆန်း တက်ကြွပြီး ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေဖြစ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီးနောက် အလေးချောင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ပို့လိုက်၊ ညာဘက်သို့ ပို့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချောင်းကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီ ပို့တဲ့အခါမှာလည်း တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အလေးပြား နှစ်ပြားကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ကားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အရင်ဦးဆုံး Standard Plank ဖြင့် အသင့်အနေအထား ပြင်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်တံတောင်က ပုခုံးအောက်မှာ ထောက်ထားပြီး ညာလက်က ပုံပါအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။  ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန် တိုးကာ ပြုလုပ်ပါ။  တစ်ဖန် ညာတံတောင်ကို ထောက်ကာ ဘယ်လက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီအဆင့်ထိဆိုရင်တော့ ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ကို ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဘယ်ခြေကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း Squat ထိုင်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောက ပုံစံအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဒီအဆင့်ထိ ပြီးသွားပါက ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ် ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပက်လက် အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များကို တင်ပါးနားမှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးလျက် ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျော ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Workout များမလုပ်မှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အနေနဲ့ လည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ရှော်တီ လေးတွေ ဝိုင်း ဝိုင်းလည်နေတဲ့ ပုရိသတစ်ယောက်ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Manofmany