ကွီးတို့ လက်မောင်း အိုးက ပုလွေရိုးလို ပိန်ကပ်နေမယ်ဆိုရင်တော့ ရှော်တီလေးတွေက ဘယ်လိုနည်းနဲ့ ကြွေကျသွားမှာတုန်း။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း အိုး က တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ကြည့်ကောင်းနေမှသာလျှင် ရှော်တီလေးတွေက ရင်ခုန်ကြမှာပါ။

ဒီလိုမျိုး ရှော်တီလေးတွေ ကြွေဆင်းသွားဖို့အရေး ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း အိုး ကို ကျစ်လျစ်လာအောင် အခုဖော်ပြပေးမယ့် နည်းလမ်းများနဲ့ လေ့ကျင့်ကြည့်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ထိစေပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကို‌ကွေးလျက် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် အပေါ်သို့ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbell အလေးအပြင် Resistance Band နဲ့ Cable Machine တို့ကို အသုံးပြုပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့ခြေထောက်များကို  ပခုံးအကျယ် အကွာအဝေးခြားပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင်Dumbbell အလေးတို့ကို ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက်လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ခေါင်းပေါ်တွင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးများကို စတင်သည့်အနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။ ထို့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အတွက်သာမက၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုပါ တောင့်တင်းသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတို့လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။​ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ညွှတ်ထားပါ။ (ခါး မကုန်းပါစေနဲ့)

အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို လက်မောင်းကြွက်သားအား အသုံးပြုကာ အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း လက်မောင်းကို ပြန်လည် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

တံတောင် ကွေးလိုက်၊ ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း (၁၀) ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီ Reverse Curl Straight Bar ဆိုတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲ့က တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်

(၁) ပထမဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။

(၂) ထို့နောက် Barbell အလေးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကာ Barbell ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပခုံးနား ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပါ။

(၃) ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

အခု ဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရင်အုပ် ကြွက်သား ဆော့ကစားတဲ့အခါ ပြုလုပ်လေ့ရှီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ အတူတူတွဲကာ ဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။

ရက်ပိုင်းအတွင်းမှာတင် လက်မောင်းသားတွေ ကျစ်လျစ်လာပြီး ရှော်တီလေးတွေလည်း ရင်ခုန်လာပါလိမ့်မယ်။

ဒါဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: T-Nation