လေ့ကျင့်ခန်းက ဝိတ်ကျအောင် ကူညီပေးသလို ကျန်းမာတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တာဟာ ဝိတ်တက်စေဖို့ အရေးကြီးဆုံးအဆင့်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းကဲ့သို့ပင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ပြုလုပ်ရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင် စားသောက်နေထိုင်မှု ပုံစံတွေကလည်း မဖြစ်မနေ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ဝိတ်တင် ချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွှတ်တဲ့ Diet Plan နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေကို မျှဝေပေးသွားချင်ပါတယ်။

ကျန်းကျန်းမာမာနဲ့ ဝိတ်တက်ဖို့ ဘာတွေ စားပေးရမလဲ

Photo : The Call Of

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ဆိုရင် များများစားပေးရမယ်လို့ အခြေခံအားဖြင့် သိထားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ရဖို့အတွက်တော့ ကွီးတို့စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကို သတိပြုမိဖို့ လိုမှာပါ။ အဓိကအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်တဲ့ အဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့နှင့် စွမ်းအင်ဖြည့်တင်းပေးဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစားတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဝိတ်တက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အောက်ပါအစားအစာအချို့ကို စားသုံးပေးပါ။

  • ကြက်သားနှင့်ငါး တို့လို Lean Proteins
  • ကြီးထွားဟော်မုန်းမပါတဲ့ အနီရောင်အသား (ဥပမာ – သဘာဝမြက်စားတဲ့ အမဲသား)
  • ကြက်ဥ/ဘဲဥနှင့် ဥအမျိုးမျိုး
  • အဆီအပြည့်ပါတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဥပမာ အဆီပြည့်နွားနို့နဲ့ ဒိန်ချဉ်)
  • ထောပတ်သီး ကဲ့သို့ ကျန်းမာတဲ့အဆီများပါဝင်တဲ့ အသီးအနှံများ
  • အခွံမာသီးတွေဖြစ်တဲ့ ဗာဒံစေ့နဲ့
  • အစေ့အဆန်များ

တစ်နေ့တာ စားသုံးလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကို စာအုပ်မှာ ရေးထားပေးပါ။ မရေးထားရင် ဘယ်လောက်စားလဲဆိုတာ အတိအကျ သိဖို့ ခက်ပါတယ်။ ဒါအပြင် ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ မစားသုံးခြင်း သို့မဟုတ် အစားအစာရွေးချယ်မှုတွင် အာဟာရမပြည့်မီကြောင်းကိုလည်း သိရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရေးမှတ်တဲ့ အလေ့အထဟာ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီနှင့် ပရိုတင်းများစားသုံးမှုကို မြှင့်တင်ပေးဖို့နဲ့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို အချိန်နှင့်အမျှ ခြေရာခံဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးတွေအတွက်ပါ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့

Pushups

Source : Calisthenicmovement

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ရိုးရှင်းပြီး လက်မောင်းနှင့် ပခုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကိုတည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Pullups

Source : Calisthenicmovement

Pullups လေ့ကျင့်ခန်း ဟာ အလွယ်ပြောရရင်တော့ ဘားခိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Pullups လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ကောင်းကောင်းထိန်းနိုင်မယ့် ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

Squats

Source : Mind Body Soul

Squats လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘော်ဒီအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များရှိ ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် Quadriceps Femoris (Quads) ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါတယ်။

Lunges

Source : www.sportsinjuryclinic.net

Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နေရာမရွေး ကိရိယာလွတ် ဆော့ကစားလို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

Overhead Press

Source : Bobby Maximus

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ဝိတ်ပါတဲ့ ဘားတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ Overhead Presses လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း ၊ ပခုံး ၊ နောက်ကျောနဲ့ ဗိုက်သားမှာရှိ ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Featured Photo : Bodybuilding.com