ကွီးတို့သည် သက်လတ်ပိုင်းထဲသို့ ဝင်ရောက်လာတဲ့အခါမှာ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်သည် တဖြည်းဖြည်း နှေးကွေးလာပြီး ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်မှုသည်လည်း တဖြည်းဖြည်း လျော့ကျလာမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ မလှုပ်မရှားဘဲ နေလာမယ်ဆိုရင် အသက်တဖြည်းဖြည်း ရလာလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုတွေ စုပုံလာလေပဲ ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့ကြောင့် သက်လတ်ပိုင်း ထဲ ရောက်လာပြီဆိုတာနဲ့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြု လုပ် ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Kettlebell Swings လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား၊ ရင်အုပ် ကြွက်သားနှင့် ပုခုံး ကြွက်သားတို့အတွက် အဓိက အကျိုးရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ၁၅ ကြိမ်ကနေ အကြိမ် ၂၀ လွှဲရမှာဖြစ်ပြီး ၄ ကျော့ ဆော့ကစားပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Back Squats လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီး အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။​ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Thrusters လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ခေါ်ပါတယ်။ အလေးတုံး နှစ်တုံးကို အသုံးပြုပြီး ထိုင်လိုက် ထလိုက် ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်တစ်ဆင့် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cable Rotations လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို သန်မာလာဖို့ ကူညီပေးပြီး ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သက်လတ်ပိုင်း အရွယ်မှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန် လုပ် ရင် တဖြည်းဖြည်း ဝိတ်တက်မလာအောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။

ကဲ… ဘယ်လိုလဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို စလုပ်ကြည့်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Eatthis

Featured Image: iStock