ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာ သန်စွမ်းပြီး တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ အမျိုးသားတစ်ယောက် ဖြစ်ချင်ပါသလား။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ခြင်းက ဘဝအတွက် ကောင်းမွန်ပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင်နိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် အမျိုးသားတို့အတွကိ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းပြီး ခွန်အားအပြည့် ရှိခြင်းက ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုရှိခြင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ရုံသာမက ဆွဲဆောင်မှုလည်း ရှိစေပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ရလဒ်ကို ရရှိနိုင်ဖို့ အားကစားခန်းမမှာ နာရီပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်စရာ မလိုပါဘူး။ ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ သက်တောင့်သက်သာရှိစွာ ခွန်အားနဲ့ ကြွက်သား တည်ဆောက်မှု လေ့ကျင့်ခန်း များကို ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ခွန်အားတည်ဆောက်ပြီး တောင့်ဖြောင့် သန်မာတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bodyweight Squat

Photo : DMoose

တောင့်ဖြောင့် သန်မာတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့အတွက် ပထမဆုံး ပြုလုပ်ရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကိုယ့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သုံးပြီး ပြုလုပ်ရမဲ့ Bodyweight Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ခြေထောက်နဲ့ Glutes ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ခါးကိုလည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ပြီး ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ပေါင်များကိုကွေးပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန် ခြေဖနောင့်များကို အားပြုပြီး တင်ပါးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Push-Up

Photo : Free Software

ဒိုက်ထိုးခြင်းက ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းဖို့နဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် မဖြစ်အနေ ပြုလုပ်ရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် လှဲအိပ်ပါ။ ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်‌‌အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) ​Single-Leg Hip Raise

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ဆင့် ဖန်တီးထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Glutes နဲ့ Abs ကြွက်သားများကို အထိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့က ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထားအတိုင်း လှဲအိပ်လျက် လက်များကို မှောက်လျက်ဘေးသို့ ချထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးလျက် ကျန်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုပ်ပါ။ ထို့နောက် အားယူပြီး တင်ပါးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Leg Raises

Photo : HIIT Academy

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလဲ ခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက် အရေးပါသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခါးနာခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားဖြင့် လက်ဖဝါးများကို မှောက်လျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ၉၀ ဒီဂရီအထိမြှင့်ပြီး ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်အထိမချဘဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီအထိပြန်မြှင့်ပါ။ သတိပြုရမဲ့ အချက်ကတော့ ခြေထောက်များကို ပြန်ချချိန်တွင် ကြမ်းပြင်နဲ့ လုံးဝမထိပါနဲ့။ ခြေထောက်များမြှောက်ထားဖို့ တင်ပါးကိုလက်နဲ့ တွန်းထားပြီး အားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bodyweight Split Squat

Photo : Gympion

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ပုံစံကွဲတစ်ခုပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ရှိ Quadricep နှင့် တံကောက်ကြော ကြွက်သားများအပြင် Glutes များ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ညာခြေကို ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း အကွာအဝေးအတိုင်း တစ်လှမ်းတိုးလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘယ်ခြေကို ကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Plank

Photo : Washingtonian

တောင့်ဖြောင့် သန်မာတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့အတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကလည်း မပါမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက အူတိုင်၊ ပခုံး၊ လက်နှင့် ခြေထောက်တို့ကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။၊ ဒါ့အပြင် Plank က ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဗိုက်သားတွေကို ကျစ်လစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တစ်ဖြောင့်တည်းထားလျက် တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ Plank စလုပ်မဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ကတော့ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် အချိန်ထိ ထိုအနေအထားကို ထိန်းသွားပြီး နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း အချိန်တိုးသွားပါ။

ကွီးတို့ရေ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ သန်မာတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်အောင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ ပုံမှန်လုပ်ဗျာ။

Source : The New York Time

Featured Photo : Personal Trainer