ယောကျာ်းတစ်ယောက်မှာ ခါးမကောင်းရင် လူဖြစ်ရှုံးပြီလို့ ပြောကြပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ် ခါးဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကျောရိုးပင်မကို အဓိကထောက်ပံ့ပေးထားသလို နေ့စဉ်လှုပ်ရှားသွားလာမှုတွေမှာသာမက ယောကျာ်းတစ်ယောက်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ လိင်မှုဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ပေါ်မှာပါ သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခါး မကောင်းရင် အိပ်ရာပေါ်မှာ ကောင်းကောင်းအစွမ်းပြနိုင်မှာ မဟုတ်တဲ့အတွက် သိုင်းကျမ်းတွေ ဘယ်လောက်တက်ထားတက်ထား အသုံးဝင်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ခါးနာနေတယ်ဆိုရင် အမြန်ဆုံး သက်သာအောင်ပြုလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေတဲ့ နည်းလမ်းတွေများစွာရှိတဲ့အထဲကမှ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာလည်း အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ခါးနာသူတွေအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်မီ ကျွမ်းကျင်တဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ခါးနာသူတွေ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ရှောင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးလိုက်ပါမယ်။

ခြေချောင်းထိ လေ့ကျင့်ခန်း (ရှောင်ရန်)

Photo : WebMD

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ခါး နာခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်ပေမယ့်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး အကျိုးရှိတယ်လို့တော့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်ချိန်မှာ ကြွက်သားတွေတင်းမာလာပြီး မသက်မသာ ခံစားရမှုမှန်သမျှ ပျောက်ကင်းသက်သာသွားမှာ ဖြစ်ပေမယ့်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန် ၁၅ မိနစ်ခန့် ကြာသည်အထိ နာကျင်မှု ခံစားနေရသေးတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်မလုပ်ပဲ ဆရာဝန်ထံ ချက်ချင်းသွားသင့်ပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ တချို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခါးနာခြင်းကို ပိုဆိုးစေနိုင်လို့ပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို ထိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ကျောရိုးရှိ အဆစ်တွေနဲ့ အရွတ်တွေပေါ်မှာ ဖိအားပိုမိုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ခါးနာတာကို ပိုဆိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။

Partial Crunches လေ့ကျင့်ခန်း (ပြုလုပ်ရန်)

Photo : WebMD

Partial Crunches လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်ကာ ပလက်အနေအထား လှဲအိပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ပါ သို့မဟုတ် လည်ပင်းနောက်မှာထားပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ထားပါ။ ပခုံးကို မြှောက်ထားရင်း အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ လည်ပင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ဆွဲတင်ဖို့ လက်တွေကို မသုံးပါနဲ့။ တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး လည်ပင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။ ဒီအတိုင်း ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

Sit-ups လေ့ကျင့်ခန်း (ရှောင်ရန်)

Photo : WebMD

အိပ်ထမတင်လုပ်တာက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေတယ်လို့ ထင်နိုင်ရပေမယ့် လူအများစုက ထိုင်ထမတင်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ တင်ပါးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အဓိက အသုံးပြုပြီး ကစားလေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါဟာ ကျောရိုးမှာရှိတဲ့ အဆစ်တွေကို ဒဏ်ဖြစ်စေပြီး ခါးနာတာကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။

တံကောက်ကြော Stretches လေ့ကျင့်ခန်း (ပြုလုပ်ရန်)

Photo : WebMD

ခါး နာသူတွေလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Hamstring Stretches ပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးအောက်မှာ မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို ပတ်ထားပါ။ ဒူးကို ဆန့်တန်းထားပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆွဲပါ။ ခြေထောက်ကို အနောက်ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း အနည်းဆုံး ၁၅ စက္ကန့် ကနေ ၃၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၂ ကြိမ် မှ ၄ ကြိမ်ခန့်အထိ ပြုလုပ်ပေးပါ။

နောက်ထပ် ခါး နာသူတွေအနေနဲ့ Wall Sits ၊ Press-up Back Extensions ၊ Bird Dog ၊ Knee to Chest ၊ Bridging ၊ ဝိတ်မခြင်းနဲ့ Aerobic လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Featured Photo : Medium