လက်မောင်းကြီး ရှယ်ကိတ်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ရှာနေပါသလား ? ဒါဆိုရင် ကွီးတို့ အဓိကလိုမှာ Dumbbells ပါပဲ။ Dumbbells တစ်စုံရှိရင် ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ဟဲဗီးကိတ်တဲ့ လက်မောင်းအိုးကြီး ရအောင် အမှန်အကန် ကစားလို့ ရပါတယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တချက်ဆက်ကြည့်လိုက် ရအောင်ပါ။

(၁) Dual Dumbbell Bicep Curl

Source : Functional Bodybuilding

လက်မောင်းကြီး ရှယ်ကြီးချင်တဲ့ ကွီးတို့ကတော့ Dual Dumbbell Bicep Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအုပ်စုကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအပြင် လက်ဖျံကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက် မာဆယ်တွေကို ထိမှန်စေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၂) Zottman Curls

Source : Marcus Filly

Zottman Curls လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြီးကို အမှန်တကယ် ကြီးထွားလာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အထိရောက်ဆုံး လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ အဓိကအားဖြင့် Biceps Brachii ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး Brachialis နဲ့ Brachioradialis ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုပါ သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၃) Standing Wall Dumbbell Bicep Curl

Source : Functional Bodybuilding

Standing Wall Dumbbell Bicep Curl လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ Biceps Brachii ကြွက်သားတွေကို အဓိက အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ နံရံမှာ မှီထားပြီး Dumbbell ကို မ,တင် ကစားပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၄) Hammer Curls

Source : Functional Bodybuilding

Hammer Curls လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Biceps Brachii ၊ Brachialis နဲ့ Brachioradialis ကြွက်သားအုပ်စု ၃ ခုလုံးကို အဓိက ထိမှန်စေတဲ့ အကောင်းဆုံး လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားအမြောင်းမြောင်းနဲ့ လက်မောင်းကြီး ဟဲဗီးဖြစ်လာဖို့ Hammer Curls လေ့ကျင့်ခန်းက အထိရောက်ဆုံး ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၅) Dumbbell Farmers Carry

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Farmers Carry လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအပြင် Upper Back ၊ Lats ၊ Traps ၊ Forearms ၊ Quads ၊ Hamstrings နဲ့ Glutes မာဆယ်တွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး လက်မောင်းအိုးကြီး ရှယ်ကြီးဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အထိရောက်ဆုံးပါ။ ပေ ၂၀ , အသွားအပြန် ၁ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

Featured Photo : StrengthLog