ကိုယ့်လူတို့ရေ အထိုင်များလို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိလို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ၊ စားသောက်နေထိုင်မှု ကြောင့်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ၊ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုလာတတ်ပါတယ်။ များသော အားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုလာပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ အဆီတွေစုလာခဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာအနေအ ထားရော ၊ အဝတ်အစားဝတ်ရတာပါ ဘယ်လိုမှ အဆင်မပြေနိုင်တော့ပါဘူး။ ဒီပြဿနာကို အန္တရာယ်ကင်းကင်း ဖြေရှင်းဖို့က တစ်နည်းပဲ ရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ စာရေးသူက ကိုယ့်လူတို့အတွက် တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ခန့် ၊ တစ်ပတ်မှာ ၅ ရက်ခန့် ပြုလုပ်ရုံနဲ့ စကီတွေကြွေဆင်းမဲ့ ကျစ်လစ်ပြီး အဆီကင်းတဲ့ Body ရရှိစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဝေမျှသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Bicycle Crunches
Photo : GIFDB.com
ကွီးတို့အတွက် ကျစ်လစ်ပြီး အဆီကင်းတဲ့ Body မျိုး ရရှိနိုင်ဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Bicycle Crunches ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို ကျစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဆိုလည်းမမှားပါဘူး။
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ လက်များကို နားနောက်တစ်ဖက်စီမှာ ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ကိုင်ထားပြီးနောက် ဦးခေါင်းကို ကြွပါ။ ဒါကစတင်တဲ့ အနေအထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို စက်ဘီးစီးသကဲ့သို အောက်ကိုတွန်းချပြီး တည့်တည့်ဆန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ညာဘက်သို့ ကွေးပြီးလှည့်ပါ။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ပြီးလျှင် ကိုယ်ကိုပြန်ကွေးလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်သော အနေအထားကို ပြန်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုသို့ပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။
နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၁၀ စက္ကန့် ခန့် အနားယူပါ။
Triceps Dips
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ကျစေရုံသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများနဲ့ Abs ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖဝါးများကို အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်မောင်းများကို တည့်တည့်ထားလျက် Dip Station ရဲ့ ဘားများကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်များကို မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်လျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တံဆောင်ဆစ်များ ကွေးတဲ့အထိ အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်နှိမ့်ချပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။
Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကို မထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
ထို့သိုဖြင့်ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
Reverse Crunch
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဖက်တွင်ချထားကာ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြေးညှင်းစွာ ပြန်ချပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ဆက်လက်မြှောက်ထားပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
Mountain Climber
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။
ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ လုပ်သွားပေးပါ။
အခု ဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ့်လူတို့အတွက် အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာ အထောက်အကူ ပြုသည်သာမက ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီများကိုလည်း လျှော့ချပြီးသားဖြစ်တာကြောင့် စကီလေးတွေ မကြွေမှာတော့ မပူနဲ့ဗျာ။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Men’s Health
