ကွီးတို့ရေ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ Body မျိုးကို မပိုင်ဆိုင်ချင်ဘူးလား။ ဒါဆိုရင်တော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆီကို ကျစေယုံသာမက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အာရုံစိုက်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးတဲ့ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ စာရေးသူက 6 Packs ကိုလိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လုပ်ကို လုပ်ရမဲ့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို မျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Plank walkup
Photo : Men’s Health
6 Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ လုပ်ကိုလုပ်ရမဲ့ ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Plank Walkup ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်မောင်းများကို Plank အနေအ ထားအတိုင်း ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် ညာလက်ကို တွန်းတင်လိုက်သည့် အနေအထားရောက်သည်အထိ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုကို ခေတ္တရပ်ပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြန်စပါ။ ပြန်စသည့် အချိန်တွင် ညာလက်ကို အသုံးပြုပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပါ။
စက္ကန့် (၃၀) ကြာ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Plank With Leg Lift
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံ အနေအထားအတိုင်း ထားရှိပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Core ကြွက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်မတ်နေစေရန် သတိပြုပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ Glutes များကို ညှစ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ် မြှောက်လိုက်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် အောက်ပြန်လျှော့ပါ။ ညာခြေထောက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ထိုသို့ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အနည်းဆုံး စက္ကန့် (၃၀) ကြာပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Side Plank With Rotation
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ရေ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ Side Plank ကို ထည့်လုပ်လေ့ရှိပါသလား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Side Plank ကို အခြေခံပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Side Plank အနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ထားပြီး ဘယ်ဘက်စောင်းလျက်အိပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်လက်ဖျံပေါ်မှာ ဆန့်တန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေချင်းဝတ်ကနေ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက်ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ ညာဘက်လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောင့်မှန်ဖြစ်အောင် မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်နှင့် နောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ လက်မောင်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကနေ နောက်ကျောဘက်သို့ လှည့်တာသေချာပါစေ။
တစ်ဖက်ကို မပြောင်းခင် စက္ကန့် (၃၀) ကြာ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက 6 Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ Workout List မှာ ထည့်ကို ထည့်သွင်းရမဲ့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ….ကွီးတို့ရေ 6 Packs ရအောင် အခုပဲစလိုက်ရအောင်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Generation Iron
