ညိုကီတို့ရဲ့ Body မှာ အဆီပိုတွေ ရှိနေပြီး ဗိုက်ကလေး ရွှဲနေရင်တော့ ဘယ်လိုပဲဝတ်စားတတ်ပါစေ၊ ဂွမ်းနေမှာပါနော်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီတွေရှိနေတာ ကျန်းမာရေးအတွက် ရေရှည်မကောင်းနိုင်ပါဘူး။ ညိုကီတို့ အဆီပိုတွေကင်းကာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်တာက အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ အလုပ်များပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူးဆိုရင်လည်း မပူပါနဲ့၊ နေ့တိုင်း အချိန် ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးရုံနဲ့ အဆီတွေလောင်ကျွမ်းဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ညိုကီတို့ရဲ့ Body က အဆီပိုတွေဖျောဖို့ ၁၅ မိနစ် စာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push-ups
Photo : Men’s Health
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင်
(၁) ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် လေးဘက်ထောက်လိုက်ပါ။
(၂) ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။
(၄) ထို့နောက် တစ်ဖန် ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Overhead shoulder press
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့ အလေးတုံး (၂) ခုလိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရာတွင်
(၁) ခြေထောက်များကို တင်ပါး အကွာအဝေးအတိုင်း ခြားပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။
(၂) လက်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး အလေးချိန်ကို ပုခုံးအမြင့်သို့ရောက်စေရန် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပါ။
(၃) အလေးတုံးများကို သေချာစွာ ကိုင်ထားပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်နှစ်ဘက်စလုံးအပေါ်သို့ (ခေါင်းအထက်သို့) မြှောက်လိုက်ပါ။
(၄) ၄ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး အလေးတုံးများကို ပခုံးများကို ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Goblet Squat
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ kettlebell သို့မဟုတ် Heavy Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးလိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင်
(၁) ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ဖြင် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို ရင်ဘတ်နားတွင် ကိုင်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ (ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် ဖြစ်ပါစေ)။
(၄) ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခေတ္တရပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Single Leg Deadlift
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Kettlebell တစ်တုံး လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင်
(၁) ပထမဦးစွာ ဘယ်ဘက်ပေါင်ရှေ့တွင် ဘယ်ဘက်လက်၌ kettlebell ကိုကိုင်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာဘက်ခြေထောက်သို့ ရွှေ့ပြီး ဒူးကိုကွေးပါ။
(၃) ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ဘက်သို့ တည့်တည့်မတ်မတ်မြှောက်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေနှင့်အပြိုင် အပြိုင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဖြစ်ပါစေ။
(၄) တစ်ချိန်တည်းမှာပင် Kettlebell ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုထိခင်အထိ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ နောက်ကျောကို ညီညာအောင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်နီးပါးဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
(၅) ထိုအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေတ္တထိန်းထားလျက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) High Knees Run
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်လျက် အနေအထားဖြစ်ပါစေ။
(၂) ပြီးလျှင် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
(၃) ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို အမြန်ပြောင်းပြီး ညာဘက်ဒူး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက် မြေပြင်ပေါ် ရောက်သွားတာနဲ့ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကြွပါ။
(၅) ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း မရပ်မနား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးသည့်ဟန် ဖြစ်ပါစေ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ညိုကီတို့ Body ကို ဂွမ်းစေတဲ့ အဆီပိုတွေဖျောဖို့ ၁၅ မိနစ် စာ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်မှသာ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအဆကို ရရှိနိုင်မှာပါ။
Source : Times of India
Featured Photo : Men’s Health
