ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ထိရောက်မှု ပိုရှိစေဖို့အတွက် ကူညီပေးမယ့် အားကစား ကိရိယာတွေက အများကြီးပါပဲ။ ထိုအများကြီးထဲကမှ အလေးပြား နဲ့မှ လေ့ကျင့်ခန်း ပြု လုပ် ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် သီးသန့် Workout Plan လေးကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
အလေးပြား များနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြု လုပ် ရင်း ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Mensjournal
အဆင့် (၁) အလေးပြားကို ရင်ဘတ်မှာ ပိုက်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခပ်ကျဲကျဲ ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးပြား ပိုက်လျက်သားဖြင့် တင်ပါးကို နောက်သို့ ပို့ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: Mensjournal
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာဒူးကို အရှေ့သို့ တစ်လမ်း ရွှေ့ကာ ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ပို့ပြီး ပုံပါအတိုင်း ဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
ခြေထောက် တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Mensjournal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကွေးကာ အလေးပြားကို အောက်သို့ ရွေ့မယ့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Mensjournal
ဒီတစ်ခါကျတော့ Chest Squeeze Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ အလေးပြားကို အောက်သို့ ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးပြားကို အပေါ်သို့ ပြန်လည် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Menshealth
ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးပြား နှစ်ပြားကို ဘားတန်းမှာ ညှပ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးကာအရှေ့သို့ ညွှတ်ချလိုက်ပါ။
ခါးကို ကုန်းမသွားစေဘဲ ဆန့်တန်းထားဖို့ လိုအပ်ပါမယ်။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော အလေးပြား များနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြု လုပ် ရတာကို ကြိုက်နှစ်သက်ပါရဲ့လား။
Source: Mensjournal
Featured Image: Sportskeeda
