အားကစားလိုက်စားတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ အလေးပြား များဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout (၁၀) မျိုးကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားများအတွက်သာမက လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တာ ကျွမ်းကျင်နေပြီဖြစ်တဲ့ Advanced သမားများအတွက်ပါ အသုံးတည့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း အလေးပြား များ အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout (၁၀) မျိုးကတော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်က Plank အနေအထားဖြင့် အစပြုပါ။ အလေးပြား နှစ်တုံးကို ဘယ်ဘက်မှာ ပုံထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ကို အသုံးပြုကာ အလေးပြား တစ်ချပ်ချင်းစီကို ရွေ့ပါ။

လက်နှစ်ဖက်က မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ထို့နောက် ဘယ်လက် အသုံးပြုကာ အလေးပြား နှစ်ပြားကို တစ်ချပ်ချင်းစီ ရွေ့ပါ။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ ပုခုံးကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အလေးပြား နှစ်ပြားကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်က ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားပင်ပါ။ ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သားကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နိမ့်ချလိုက်ကာ တံတောင်ကို ကွေးချပြီး ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အလေးပြား တစ်ပြားကို ကိုင်ထားကာ ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ကိုင်မထားပါ။ ထို့နောက် အလေးပြားကို အပေါ်ကနေ အောက်သို့ ဝှိုက်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အလေးပြား နှစ်ပြားကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ကားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အရင်ဦးဆုံး အလေးပြား တစ်ပြားကို ရင်အုပ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးပြားကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန် ဝိုင်းချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အရင်ဦးဆုံး အလေးပြား နှစ်ပြားကို တံတောင်ကွေးထားပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားနှင့် ထိကပ်ကာ ထားထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းနိုင်သမျှ ဆန့်တန်းပြီးနောက် အလေးပြားကို ခန္ဓာကိုယ် အဝေးသို့ ပို့လိုက်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ တင်ပါးကြွက်သားနှင့် ပေါင်ကြွက်သားတို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး အလေးပြား တစ်ပြားကို ကိုင်ထားပြီးနောက် ဒူးခေါင်းကို ကွေးချကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး အလေးပြားကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။

ထိုအဆင့်အထိ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ မတူတဲ့အချက်ကတော့ မတ်တပ်ရပ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ လက်ကို အပေါ်သို့ မမြှောက်တော့ဘဲ ရင်ဘတ်နှင့် အလေးပြားကို ထိကပ်လိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးပြားတစ်ပြား လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အရင်ဦးဆုံး အလေးပြားကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို ညာဘက်သို့ ယိမ်းချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်တဲ့နောက်မှာတော့ အလေးပြားကို လက်ပြောင်းကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ ယိမ်းချလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ထိုအဆင့်အထိ ပြီးသွားပါက ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ ကျန်တဲ့ ၂ ကျော့ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)

ခြေထောက်နှစ်ဖက် ချဲထားကာ အလေးပြားကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးပြားကို ဒုတိယပုံအတိုင်း အပေါ်သို့ ကိုင်မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ကိုင်လိုက်ပါ။

ထိုလေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီ အလေးပြား Workout ကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက်၊ ၃ ရက်ခန့် ဆော့ကစားပေးပါက လက်မောင်းကြွက်သား၊ ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ တင်ပါးကြွက်သားနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများ တောင့်တင်းသန်မာလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source: Gymandfitness

Featured Image: Freepik