အိမ် မှာ Workout ဆော့ ကစားတာနဲ့ Gym မှာ ဆော့ ကစားတာ ဘယ်အရာက ပိုပြီး အကျိုး အာနိသင် ရှိမလဲ၊ ပိုပြီး အကျိုး ကျေးဇူး များမလဲ။

အရင်ဦးဆုံး Gym မှာ ဆော့ကစားတဲ့အခါ ရရှိနိုင်မယ့် အကျိုးကျေးဇူးများကို လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။ Gym မှာကျတော့ အားကစား ပစ္စည်း စုံစုံလင်လင်နဲ့ ဆော့ကစားရတဲ့အတွက်ကြောင့် ကွီးတို့အတွက် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။

အိမ် မှာ ဆော့ ကစားမယ်ဆိုရင်တော့ အားကစား ဝတ်စုံအတွက်လည်း ပူစရာမလိုအပ်သလို၊ Gym ကို သွားရတဲ့ အသွား အပြန် ပင်ပန်းတာ၊ အချိန်ကုန်တာကိုလည်း လျော့ချနိုင်တဲ့အပြင် မန်ဘာကြေးလည်း သွင်းစရာ မလိုပါဘူး။

ကွီးတို့က အိမ် မှာ ဆော့ ကစားတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများကို လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဘာအားကစား ပစ္စည်းမှ မလိုအပ်တဲ့အပြင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Pistol Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က အရှေ့ဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။

အဆင့် (၂) ညာခြေကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။

ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။​

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Butterfly Sit-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပူးထားကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။

အဆင့် (၂) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားရဲ့ ညှစ်အားကို အသုံးပြုကာ ထိုင်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိကပ်ထားပါ။

အဆင့် (၃) စောစောက အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြန်လည် လှဲလျောင်းနေလိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ချေဖျက်ပေးဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank Shoulder Tap လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တံတောင် နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး လေးဖက်ထောက်ထားကာ အသင့်ပြင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ညာလက်ကို ဘယ်ပုခုံးဖြင့် ထိကပ်ပါ။

အဆင့် (၃) ဘယ်လက်ကို ညာပုခုံးဖြင့် ထိကပ်လိုက်ပါ။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hanging Knees Raises လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားနဲ့ ပုခုံး ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဘားတန်းပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားပြီး တွဲလဲခိုနေပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက် ညှစ်အား အသုံးပြုပြီး ရင်အုပ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေက တားတာ ဘိုင့်ဘိုင်လို့ နှုတ်ဆက် သွားပါလိမ့်မယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Sfhealthtech