ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများကသာ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာအောင် ကူညီပေးတာမဟုတ်ပါဘူး။ Lunges လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါသေးတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာလာဖို့အတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကိုသာ အားစိုက်မယ့်အစား Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများပါ တွဲဖက်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ အကျိုးရလဒ်က ပိုမိုမြန်ဆန်ထိရောက်မှုရှိမှာပါ။

ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် Lunges လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား (၆) မျိုးရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Fitliferegime

အရင်ဦးဆုံး အလေးတန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။

ညာဒူးကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ညာဒူးအတွက် ၁၂ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Bodybuilding

အရင်ဦးဆုံး ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင် ညာခြေကို ကွေးပြီး တင်ထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။

ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Pinterest

ညာလက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ အလေးတုံးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါး ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Imgur

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးတုံး နှစ်တုံး လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီးနောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို အရှေ့ပို့လိုက် အနောက်ပို့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Menshealth

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ မတူညီတဲ့အချက်ကတော့ ဒီ Lunges က လမ်းလျှောက်တဲ့ပုံစံဖြင့် အရှေ့သို့ တိုးလျှောက်သွားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Source: Menshealth

ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွလိုက်၊ ခြေထောက်ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမယ့် Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source: Gq-magazine.co.uk

Featured Image: Menshealth