ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေစုနေပြီး ကြည့်မကောင်း ဖြစ်နေလို့ စိတ်ညစ်နေပါသလား။ ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လစ်ပြီး ပိန်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ပိုနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတာ ကောင်းပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီပါဝင်မှု နည်းခြင်းက ကွီးတို့ကို ကျန်းမာစေပြီး ကြွက်သားများလည်း ပိုမိုကျစ်လစ် သန်မာလာပါလိမ့်မယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေပြီး ဣထိယတို့ လည်ပြန်ငေးစေဖို့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိစေဖို့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) High Knees

Photo : HIIT Academy

အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေမဲ့ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ High Knees ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်လျက် အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးလျှင် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို အမြန်ပြောင်းပြီး ညာဘက်ဒူး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ မရပ်မနား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဒူးနှစ်ဖက်ကို တလှည့်စီလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Plank Jacks

Photo : Flab Fix

အဆီတွေလောင်ကျွမ်းပြီး ဣထိယတို့ လည်ပြန်ငေးစေဖို့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိဖို့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Plank Jacks ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်များကို ပခုံးနဲ့အညီ ထောက်လျက် နောက်ကျောကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားလျက် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ ကျယ်ကျယ်ခုန်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းခက်ခဲပေမဲ့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လျင်လျင်မြန်မြန် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Skater Jumps

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ညာဘက်ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ကွီးတို့ရဲ့ အလေးချိန်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တစ်ဘက်သို့ ဝေးဝေးခုန်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ အပြန်အလှန် ဆက်တိုက်ခုန်နေပါ။ ခုန်နေစဉ် အရှိန်ရပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သတိပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Jumping Lunges

Photo : HIIT Academy

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားလျက် နောက်ဒူးကို တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးပြီး ရှေ့ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီ ကွေးပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လေထဲသို့ ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ခြေကို ရှေ့သို့တင်ကာ ရှေ့ခြေကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပြီး တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Squat Jumps

Photo : HIIT Academy

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက  ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပြင်းထန်ပြီး ဗိုက်အဆီကိုလည်း ကျစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံခိုင်မှုအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခြေထောက်ပါ တင်ပါးအနံအတိုင်း ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ခြေထောက်ပါ ကွေးလိုက်ပြီး တင်ပါးကို Squat ထိုင် သကဲ့သို့ နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် လက်များကို နောက်သို့ လွှဲလျက်ခုန်လိုက်ပါ။ အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်သွားပေးပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေပြီး ဣထိယတို့ လည်ပြန်ငေးစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေဆိုတာ အာမခံပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး ယောကျာ်းဆန်ဆန် ကျစ်လစ်တောင့်ဖြောင့်တဲ့ Body မျိုးရရှိအောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်လို့ အခုပဲ ထလုပ်လိုက်တော့ဗျာ။

Source : Everyday Health

Featured Photo : Men’s Journal