ကွီးတို့ရေ ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့ အသင့်စား အစားအစာတွေ၊ ပြုမှုနေထိုင်မှုတွေ၊ အထိုင်များတဲ့ ပုံစံတွေကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တတ်လာကာ အဆီများလည်း စုလာပါတယ်။ ဒီလို မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီတွေကြောင့် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ထိခိုက်စေမည်သာမကဘဲ ကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို ကိုယ့်အတွက် မကောင်းတဲ့ အဆီတွေကို အန္တရာယ်ကင်းကင်းချဖို့ ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးနဲ့ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး နည်းလမ်းပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ အလုပ်များလို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်အများကြီး မပေးနိုင်ဘူးဆိုရင်လည်း မပူပါနဲ့။ ဒီဆောင်ပါးလေးမှာ ၁၅ မိနစ်တည်းနဲ့ အဆီကင်းတဲ့ Body မျိုး ရရှိနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးသွားပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Burpee
Photo : Men’s Health
၁၅ မိနစ်တည်းနဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပြီး အဆီကင်းတဲ့ Body ရရှိနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲက ပထမဆုံး တစ်ခုကတော့ Burpee ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Squat လျင်လျင်မြန်မြန် ထိုင်လိုက်ပြီး လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်း လက်ဖဝါးကိုထောက်ပြီး ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ပြီး Plank ပုံစံအတိုင်း နောက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ခြေထောက်များကို ပြန် ရုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်တွန်းတင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် (၆၀) ခန့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Jumping Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားလျက် နောက်ဒူးကို တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးပြီး ရှေ့ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီ ကွေးပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လေထဲသို့ ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ခြေကို ရှေ့သို့တင်ကာ ရှေ့ခြေကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပြီး တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် (၆၀) ခန့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Slide Planks
Photo : Men’s Health
Planks လေ့ကျင့်ခန်းများက ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် မရှိမဖြစ် ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒါကြောင့် ၁၅ မိနစ်တည်းနဲ့ ကယ်လိုရီများများကျပြီး အဆီကင်းတဲ့ Body မျိုး ရရှိနိုင်ဖို့အတွက် ကွီးတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း List ထဲမှာ Slide Plank ကို ထည့်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းအနေအထား အတိုင်း လှဲလျက် ဒူးခေါင်းကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်ဖျံပေါ်မှ အလေးချိန်ကို ယူပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ထိန်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြုလုပ်ပါ။
တစ်ဖက်လျှင် မိနစ် (၆၀) ခန့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Sit-Ups
Photo : Men’s Health
Sits-Ups တစ်နည်းအားဖြင့် အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်းက ချပ်ရပ်သော ဗိုက်ဖြစ်စေရန် ရေပန်းအစားဆုံးနှင့် အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အား ခံနိုင်ရည်ရှိစေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လုံးဝ ပစ်မှတ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်တွင်ချထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကိုရင်ဘတ်မှာ ကပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားများကိုသုံး၍ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခေါင်းကိုမတ်ပြီးပြန်ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် (၆၀) ခန့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Arms Extended Plank
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ရေ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရင်ဆုံး Plank အနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံတွင်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခေါင်းရှေ့သို့ အရောက်လှမ်းနိုင်သလောက် လှမ်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၆၀ ခန့် နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီး ၂ မိနစ်ခန့်နားပါ။
ကဲ ကွီးတို့ရေ …….ဒီလို ၁၅ မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာ အထောက်အကူ ပြုတဲ့အပြင် ပျိုမေတွေ ပြန်လည်ငေးကြည့်မဲ့ အမိုက်စား Body ကို ရရှိမှာတော့ အသေအချာပါပဲ။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Balance Fitness
