အမျိုးသားတိုင်း ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတာ ချည်းပါပဲ။ 6 Packs ပါရရင်တော့ အတိုင်းထက် အလွန်ပဲပေါ့။ အမှန်တကယ်တော့ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ဘယ်လို ခန္ဓာကိုယ် ပုံစံမျိုးမဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပိုင်ဆိုင်လို့ ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နေ့ချင်းညချင်းတော့ ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။ စစ်မှန်သော ကြိုးစားအားထုတ်မှု ၊ လုံ့လနဲ့ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုတော့ လိုပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ စာရေးသူက 6 Packs လိုချင်တဲ့ ညီအစ်ကိုတို့ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Plank-Up

Photo : Quora

ညီအစ်ကိုတို့ရေ 6 Packs လိုချင်တယ်ဆိုရင် မဖြစ်အနေထည့်သွင်းရမှာက Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါပဲ။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်များများက ထိရောက်သော်လည်းပဲ Abs အတွက် ပိုပြီးကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှာနေတယ်ဆိုရင်တော့ Plank-Up ရှိပါတယ်။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Plank ထောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အခြေခံအကျဆုံး အဆင့် ဖြစ်တဲ့ Plank အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။

(၂) Plank-Ups ကို ပြုလုပ်တဲ့ ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

(၃) ဒီနည်းက‌တော့ ကွီးတို့ Forearm Plank အနေအထားကနေ တံဆောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်လိုက်ပါ။

(၄) ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်လျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မြှင့်တင်ပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Russian Twist

Source : HIIT Academy

6 Packs လိုချင်တဲ့ ညီအစ်ကိုတို့အတွက် နောက်ထပ် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Russian Twist ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့

(၁) အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကပ်ထားပါ။ အလေးတုံး ကဲ့သို့ အကူကိရိယာ အသုံးပြုလျှင်လည်း ရပါတယ်။

(၂) ထို့နောက် ဒူးများကို မြှောက်ပြီး ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။

(၃) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။

သတိပြုဖို့ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှုအောင့်မထားပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dead Bug

Photo : Lifemark

6 Packs လိုချင်တဲ့ ညီအစ်ကိုတို့ အတွက် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dead Bug ပဲဖြစ်ပါတယ်။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးအထက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။

(၂) ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။

(၃) ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့  ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။

(၄) ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။

အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၆ ခါခန့်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Barbell Back Squat

Photo : Sean Natewanyi

Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ကြွက်သားများ တည်ဆောက်မှုအတွက် အဓိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါပဲ။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အလေးပါတဲ့ Barbell တစ်ခု လိုပါတယ်။

(၂) ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေး ခြားထားပြီး၊ Barbell ကို ယူကာ ပခုံးပေါ်သို့ အညီအမျှ တင်ပါ။

(၃) ကွီးတို့အနေနဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ကာ Squat ထိုင်သကဲ့သို့ အနေအထား ပြုလုပ်ပါ။

(၄) ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ခါခန့် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် ကွီးတို့အနေဲ့ Barbell ရဲ့ အလေးချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်းတိုးသွားပါ။

အခုဖော်ပြလိုက်တာကတော့ 6 Packs လိုချင်တဲ့ ညီအစ်ကိုတို့ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ညီကိုတို့အတွက် အဆင်မပြေပါက အခြားသော မိမိနဲ့ကိုက်ညီမဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင်ခန်းများကို Trainers နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကဲ………..ညီအစ်ကိုတို့ရေ တော်ကီမလိုဘဲ 6 Packs နဲ့ ချုပ်ဖို့ ခုပဲ Workout လုပ်ကြတော့ဗျာ။

Source : GQ

Featured Photo : My Fit Foods