Six-Pack Abs မလိုချင်တဲ့ ယောကျာ်းလေး ရှိမယ်မထင်ပါဘူး။ ကြွက်သား အမြောင်းမြောင်းနဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ဆိုရင် ပထမဆုံး လုပ်ရမယ့်အချက်က ဝမ်းဗိုက်တဝိုက်မှာ ရှိနေတဲ့အဆီတွေကို ဖယ်ရှားရှင်းထုတ်လိုက်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီကင်းပြီး ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေ ထွက်လာဖို့ Diet နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ပြုလုပ်သွားရမှာပါ။ Six-Pack ထွက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ များစွာရှိတဲ့အထဲကမှ အချိန်အတိုင်း အတာတစ်ခုအတွင်းမှာ ထိရောက်မှုရှိစေမယ့် အလွယ်ကူဆုံး  လေ့ကျင့်ခန်း တချို့ကို ဒီဆောင်းပါးလေးကနေ မျှဝေပေးသွားချင်ပါတယ်။

(၁) Reverse Plank

Source : Well+Good

ခန္ဓာကိုယ်ကို ပက်လက်အနေအထား လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တည့်တည့်မတ်မတ် ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ကနေ အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း အချိန် ကြာကြာ ထိန်းထားနိုင်သလောက် ထိန်းထားပေးရပါမယ်။ အနည်းဆုံး ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၂) Rotating Side Planks

Source : Marcus Filly

ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်း အနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ပြီး ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကိုလည်း ဟန်ချက်ပျက်မသွားအောင် ထိန်းထားဖို့လိုပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်/ညာ ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

(၃) Side Bending Oblique Crunch with a Twist

Source : React Physical Therapy

ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်အနေအထားနဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ထုတ်ကာ ပေါင် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ အလေးချိန်ရှိတဲ့ Kettlebell အလေးတုံးကို ညာဘက်လက်မှာ ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက် ပေါင်ကို ဆန့်ထားပြီး အလေးကိုင်ထားတဲ့ လက်ကို ညာဘက်ဒူးဆီသို့ ၄၅ ဒီဂရီ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးညွှတ်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်ဆီ ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Mountain Climbers

Source : Marcus Filly

ခန္ဓာကိုယ်ကို High-Plank အနေအထားအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ထောက်ထားပြီး ပုံစံယူပါ။ ခါးကို ကုန်းကုန်းကွကွ ဖြစ်မနေအောင် ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် ရင်ဘက်ဆီကို နီးကပ်အောင် တစ်လှည့်စီ ရွေ့လျားပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

Featured Photo : Men’s Health