Gym မှာ သွားဆော့ရတဲ့အခါ မန်ဘာကြေး သွင်းရတာကြောင့် မန်ဘာကြေးကို အလဟဿ မကုန်ချင်ဘူးဆိုတဲ့ ကွီးတို့အတွက် နည်းလမ်းကောင်းလေးရှိပါတယ်။ ထိုနည်းလမ်းကတော့ မိမိအိမ်မှာပဲ အလေးတုံးမပါဘဲ ကိရိယာလွတ် ဆော့ကစားနိုင်မယ့် Workout များ ပြုလုပ်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကိရိယာလွတ် Workout များသည် ပြုလုပ်ရ လွယ်ကူပြီး အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner များအတွက်လည်း လွယ်ကူရိုးရှင်းတာကြောင့် အလွယ်လေးပဲ လိုက်လုပ်ရုံပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာတော့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ မနာမကျင်ဘဲနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆော့ကစားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Gfycat
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်း ပြန်ထလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ၁၀ စက္ကန့်ခန့် နားပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆက်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: 24Life
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး ညာခြေကို အရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ဘယ်ခြေကို ၁၀ ကြိမ်၊ ညာခြေကို ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ၁၀ စက္ကန့် နားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Gfycat
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) အနေနဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Menshealth
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးထားပါ။ ခါးကို အနည်းငယ် စောင်းထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံး ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးကာ အလေးတုံးကို မြှောက်လိုက် ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Menshealth
ပုံပါအတိုင်း Plank ထောက်ခြင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန်တိုးကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Photo: IceGif
အဆင့် (၁) မတ်တပ်ရပ်ကာ အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက် ကားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ခုန်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ခြေထောက်ကားကာ ခုန်လိုက် ခြေထောက်နှစ်ဖက် ပြန်စုလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထိကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ ကိရိယာလွတ် Workout များပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ဖော်ပြပေးမှာကတော့ အနည်းငယ် ခက်ခဲလာမယ့် ကိရိယာလွတ် Workout များပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Photo: Flab Fix
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းကာ အရှေ့သို့ ထုတ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ညာခြေက အလိုက်သင့်လေး ကွေးချလိုက်ပါ။
မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ဘယ်ခြေက ၁၀ ကြိမ် ပြည့်သွားတဲ့အခါမှာတော့ ညာခြေက ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
Photo: Greatist
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်က Plank ထောက်မယ့် အနေအထားပြင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) လက်မောင်း ကြွက်သားများကို အားပြုကာ ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်ပြန်ချလိုက် မြှောက်လိုက်ဖြင့် ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
Photo: Giphy
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုန်လိုက်ကာ ညာခြေက အရှေ့ရွေ့၊ ဘယ်ခြေကို အနောက်ရွေ့ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် နောက်တစ်ဖန် ပြန်ခုန်ပြီး ညာခြေက အနောက်ရွေ့၊ ဘယ်ခြေက အရှေ့ရွေ့ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးလိုက်ပါ။
ဒီအဆင့်အထိကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထိ အစအဆုံး ပြီးသွားတဲ့အခါ မိနစ်အနည်းငယ်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ အဆုံးအထိကို ထိုနည်းလမ်းအတိုင်းပဲ နောက်ထပ် ၄ ကျော့ခန့် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ကြာချိန် မိနစ် ၃၀ ခန့် ရှိနိုင်ပါတယ်။
Source: Manofmany
Featured Image: Mensjournal
