ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သား များ တောင့်တင်းသန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

လူတော်တော်များက Gym ကစားတာ ဖြစ်ဖြစ် ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ ဖြစ်ဖြစ် Upper Body အတွက်ကိုပဲ ဦးစားပေးကစားကြတာ များပါတယ်။ တကယ်တော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း အလေးထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ Upper နဲ့ Lower Body နှစ်ပိုင်းစလုံးကို အချိုးညီညီ ကစားပေးမှလည်း Body က အချိုးကျကျနဲ့ ဆွဲဆောင်မှုရှိရှိ ကြည့်ကောင်းစေမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သား များ တောင့်တင်းသန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Squat Jump

Photo : Men’s Journal

Squat Jump လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လွယ်ပါတယ်။ Squat ထိုင်ပုံတဲ့ Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ခုန်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေကျင်းဝတ် ၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Split Squat

Photo : Men’s Journal

Split Squat လေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့ Dumbbells အလေး ၂ တုံး လိုပါတယ်။ Dumbbells မပါပဲ ကစားနိုင်ပေမယ့် Dumbbells ပါရင်တော့ ပိုကောင်းပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbells ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘယ်ခြေကို ရှေ့ကိုလှမ်း ဒူးထောင်ထားပြီး ညာဘက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ခါးကိုမတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ဘယ်/ညာ ပြောင်းကာ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Lateral Bound

Photo : Men’s Journal

Lateral Bound ကတော့ ခြေတပေါင်ကျိုးခုန်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လို့ အလွယ်မှတ်ယူနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဘယ်ခြေကို မြှောက်ပြီး ညာခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတိုက်ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ခုန်ပြီး ဘယ်ခြေနဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ကာ ညာခြေကို ပြန်မြှောက်ထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ပျက် မသွားစေဖို့ ထိန်းပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံအတိုင်း ညာဘက်ခြမ်းကို ပြန်ခုန်ပေးရပါမယ်။

(၄) Lateral Lunge

Photo : Men’s Journal

Lateral Lunge လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Lunge နဲ့ Squat ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ခြေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတိုက် ဘက်ဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်ပြီး Squat ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ညာခြေကိုလည်းကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတိုက် ညာဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ Squat ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Hole Calf Raise

Photo : Men’s Journal

Hole Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Weight ပြား ၂ ပြားနဲ့ ကစားပေး ရပါမယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ချထားတဲ့ Weight ပြားတွေအပေါ် ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲပြီး ခြေဖျားထောက်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ Squat ပုံစံအတိုင်းထိုင်ချပြီး ခြေဖျားထောက်လျက်အတိုင်းပဲ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေသလုံးကြွက် သားတွေကို အထိရောက်ဆုံး ကျစ်လစ်သန်မာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Breaking Muscle