ပုခုံး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်မာလာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Shoulder Workout များသည် Workout Routine များ ပြုလုပ်တဲ့အခါ တစ်ရက်သီးသန့် ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အချို့ကလည်း တစ်ရက် သီးသန့် ဆော့ကစားတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ Leg Day ဆော့တဲ့နေ့မှာ ပူးတွဲဆော့ကစားလိုက် ကြပါတယ်။ တစ်ရက်သီးသန့် ဆော့ကစားတာပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ပူးတွဲဆော့ကစားတာပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ နည်းမှန် လမ်းမှန်နှင့် ဆော့ကစားမယ်ဆိုရင် အချိန်တစ်ခု ကြာတဲ့အခါမှာတော့ မိမိလိုချင်တဲ့ ပုခုံးကြွက်သားများကို မြင်တွေ့ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အရင်ဦးဆုံး ခုံပေါ်မျာ ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်ကနေ ကိုင်ထားပြီးနောက် တံတောင်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကို ဆန့်တန်းလိုက် အောက်ချလိုက် ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမတစ်ကျော့မှာတော့ ၆ ကြိမ်၊ ဒုတိယတစ်ကျော့မှာလည်း ၆ ကြိမ်၊ တတိယအကျော့မှာတော့ ၈ ကြိမ်နှင့် နောက်ဆုံးအကျော့မှာတော့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အရင်ဦးဆုံး အလေးတန်းတစ်ခုကို တံတောင်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းကာ ပထမပုံအတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတန်းကို ပုခုံးကြွက်သားများ အသုံးပြုပြီး ပုခုံးဆီသို့ ဆွဲမလိုက်ရပါမယ်။ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်နှင့် ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ခုံတစ်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ပါ။ ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အရင်ဦးဆုံး ပထမပုံအတိုင်း အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက် ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ရပါမယ်။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး အရှေ့တူရှုသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ မိမိရဲ့ ပုခုံး ကြွက်သားများကို ထရိန်းချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source: Bodybuilding
Featured Image: Manofmany
