ပုရိသတို့ရေ စကီလေးတွေ မှီချင်စရာ သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး ကို Workout တွေ လုပ်ပြီးတည်ဆောက်လို့ ရပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီဆောင်းပါးလေးကနေ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကို အဓိကထားပြီး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Incline Dumbbell Fly
Photo : Fitness World
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ စကီလေးအတွက် မှီချင်စရာ ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး ဖန်တီးပေးနိုင်တဲ့ Workout တစ်ခုကတော့ Incline Dumbbell Fly ပဲဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) လက်နှစ်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။
(၃) အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ကားပြီးပြန်ချပါ။
(၄) ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ခေါက် (၃) ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) One-Arm Dumbbell Hang Snatch
Photo : cb.yna
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးကို ကွီးတို့ ရှေ့မှာချပြီး ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။
(၂) ကျောကုန်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ကွီးတို့ တင်ပါးကို နှိမ့်ချပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲယူလိုက်ပါ။
(၃) ထို့နောက် လက်ကိုအပေါ်သို့ အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် မြှောက်ပါ။
(၄) ပြီးလျှင် Dumbbell အလေးတုံးများကို စတင်သည့်အနေအထားအတိုင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။
ထို့ကဲ့သို့ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Diamond Press-ups
Photo : RayKLiu
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်များနဲ့ လက်များကို ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျော်ကုန်းနဲ့ ခြေထောက်များ ဆန့်တန်းနေပါစေ။
(၂) ကွီးတို့ လက်ညိုးနဲ့လက်မကို ထိထားပြီး စိန်ပုံသဏ္ဍာန် ထားရှိပါ။
(၃) ထို့နောက် လက်များကို ကွေးလျက် ရင်ဘတ်ဆီသို့ နှိမ့်ချပါ။ ပြီးလျှက် ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်မတ်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) One-Arm Offset Dumbbell Bench Press
Photo : Muscle and Fitness
(၁)ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ခုံပေါ်သို့ အပြည့်အဝတင်ပြီး ကျန်ညာဘက်ကို ခုံအစွန်းနားထားပြီး လှဲလျောင်းပါ။
(၂) ထို့နောက် ညာလက်တွင် Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အောက်သို့နှိမ့်ချပါ။
(၃) ထို့နောက်တစ်ဖန် အပေါ်သို့ ပြန်မြှောက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Plate Press-Out
Photo : BodyBuilding Wizard
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ သန်မာကျစ်လစ်စေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ထားလျက် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ အလေးပြားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တင်ထားပါ။
(၂) ထို့နောက် နောက်ကျောနှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကွီးတို့ ပခုံးကို ညှစ်ပြီး အလေးပြားကို ရင်ဘတ်နဲ့ နီးကပ်စေလိုက်ပါ။
(၃) ထိုသို့နီးကပ်လာပြီးနောက် ပြန်လည် လက်များကို ပြန်လည်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ စကီလေးတွေ မှီချင်စရာ ကျစ်လစ်ပြီး သန်မာတောင့်တင်း ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး တည်ဆောက်ရာမှာ ထိရောက်တဲ့ Workout များပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရေ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို နည်းစနစ်ကျမှ ထိရောက်မှာပါ။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျွမ်းကျင်မှုမရှိရင် Trainers များထံမှ အကူအညီ ရယူပါ။
Source : Man of Many
Featured Photo : Muscle & Fitness
