အရိုးပဒေသာ ဖြစ်နေလို့ စိတ်ညစ်နေရတဲ့ ကွီး တို့အတွက် ဟာကျူလီ အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်မယ့် နည်းလမ်းကောင်းလေး ရှိပါတယ်။ ထိုနည်းလမ်းကောင်းလေးက အချိန် အများကြီးလည်း ပေးစရာမလိုပါဘူး။ တစ်ပတ်မှ သုံးရက်တည်း အချိန်ပေးရုံနဲ့တင် လုံလောက်ပါတယ်။
တစ်ပတ်မှ သုံးရက်၊ တစ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခုကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ အရိုးပဒေသ ကွီး ဘဝကနေ ဟာကျူလီ လို သန်မာကြံ့ခိုင်တဲ့ ယောကျာ်းသားအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
တနင်္လာနေ့မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Bench Press ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးရဲ့ နာမည်ကတော့ Wide Grip Pull Ups ဖြစ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ပုခုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ဆုံးပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank ထောက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ပထမဦးဆုံး ရက်မှာ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဒုတိယရက်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အနားပေးရပါမယ်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Deadlift ဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ မသန်မာလာမှာကိုတော့ မပူပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
သူ့ကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်တစ်ရက်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အနားပေးရပါမယ်။
သောကြာနေ့မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ကျစ်လျစ်စေမှာပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အရိုးပဒေသာ ကွီး တို့ကို ဟာကျူလီ အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးမှာ အမှန်ပါပဲ။
Source: Nerdfitness
Featured Image: Freepik
