စက်ဘီးစီး အားကစားနည်းကို ဝါသနာပါသူတွေအတွက် ဒီတစ်ခေါက်တော့ စက်ဘီးစီး ရာမှာ Power ပြင်းပြင်းနဲ့ ပိုပြီး စွမ်းရည် မြင့်စေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၇၅ စက္ကန့် အထိ အကြိမ်အရေ ရသလောက် ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။ အခုမှစပြီး ကစားမယ့်သူတွေကတော့ အကြိမ်အရေ နည်းနည်းနဲ့ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်လေး ကစားပါ။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို ကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) Jumping Lunge
Photo : Coach Web
ဘယ်ခြေထောင်ပြီး ညာခြေကိုနောက်မှာ ကွေးလျက်အနေအထား Deep Lunge Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။
လေထဲကိုတစ်ချက်ခုန်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ရှေ့/နောက် ပြောင်းပါ။
ခုန်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပြီးချိန်မှာ ညာခြေထောင်ပြီး ဘယ်ခြေကနောက်မှာ ကွေးလျက်အနေအထား အတိုင်းရှိရပါမယ်။
ဒီပုံစံအတိုင်း စည်းချက်ညီညီ ခုန်ပေးပါ။
Beginner သမားတွေက ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့
Intermediate သမားတွေက ၁၅ ကြိမ် ၂ ကြော့
Advanced သမားတွေက အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Burpee
Photo : Coach Web
ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ပုံစံယူပေးပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဝမ်းလျားမှောက်အနေအထား နှိမ့်ချပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပါ။
ခြေထောက်တွေကို နောက်သို့ပစ်ကာ Press-up Position အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
မူလအစ မတ်တပ်ရပ် အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပေါ်သို့ တစ်ချက်ခုန်ကာ လက်ခုပ်တီးပါ။
Beginner သမားတွေက ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့
Intermediate သမားတွေက ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့
Advanced သမားတွေက အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Step-Up And Knee Drive
Photo : Coach Web
ဒူးလောက်အမြင့်ရှိတဲ့ Box သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါမယ်။
ညာခြေကို Box သို့မဟုတ် ခုံ ပေါ်အရင်လှမ်းပြီး နောက်က ဘယ်ခြေလိုက်တက်ပါ။
ဘယ်ခြေကို တင်ပါးနဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သည်အထိ ဒူးကိုမြှောက်ပေးပါ။
မြှောက်ထားတဲ့ ဘယ်ခြေနဲ့ပဲ မူလပုံစံအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်ဆင်းချပါ။
နောက်တစ်ကြိမ်ကတော့ ဘယ်ခြေနဲ့စပြီး Box သို့မဟုတ် ခုံ ပေါ်လှမ်းတက်ပါ။ နောက်က ညာခြေလိုက်တက်ပါ။
ပထမနည်းအတိုင်းပဲ ညာခြေကို တင်ပါးနဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သည်အထိ ဒူးကိုမြှောက်ပေးပါ။
ထို့နောက် မြှောက်ထားတဲ့ ညာခြေနဲ့ပဲ မူလပုံစံအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်ဆင်းချပါ။
Beginner သမားတွေက ၁၅ ကြိမ် ၂ ကြော့
Intermediate သမားတွေက ၂၀ ကြိမ် ၂ ကြော့
Advanced သမားတွေက အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Jump Squat
Photo : Coach Web
ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကိုချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။
တင်ပါးကို ဒူးအထက်အမြင့်ရောက်သည်အထိ Squat ထိုင်ချပါ။
ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အပေါ်သို့ ခုန်ပါ။
ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညင်သာစွာပြန်ကျအောင် ထိန်းပေးပါ။
Beginner သမားတွေက ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့
Intermediate သမားတွေက ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့
Advanced သမားတွေက အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
ကွီးတို့ရော စက်ဘီးစီး အားကစားနည်းကို နှစ်ခြိုက်ပါရဲ့လား???
Featured Photo : The Cyclist Guy
