ကွီးတို့ရေ Gym သွားစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာပဲ Abs ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ချင်ပါသလား။ အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ Abs ရှိခြင်းက ယောက်ျားသားတို့ရဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပြီးသားဖြစ်သလို ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြည့်ကောင်းစေရုံသာမက ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Abs ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ ပစ်မှတ်ထား ကစားနိုင်မယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Plank Walkup
Photo : Men’s Health
Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆီကျစေယုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးရှိတဲ့အထဲကမှ Abs ကြွက်သားတွေ အတွက် ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Plank Walkup ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်မောင်းများကို Plank အနေအထားအတိုင်း ထောက်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် ညာလက်ကို တွန်းတင်လိုက်သည့် အနေအထားရောက်သည်အထိ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြန်စပါ။ ပြန်စသည့် အချိန်တွင် ညာလက်ကို အသုံးပြုပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Lying Leg Raises
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Abs ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခါးနာခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားဖြင့် လက်ဖဝါးများကို မှောက်လျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ၉၀ ဒီဂရီအထိမြှင့်ပြီး ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်အထိမချဘဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီအထိပြန်မြှင့်ပါ။ သတိပြုရမဲ့ အချက်ကတော့ ခြေထောက်များကို ပြန်ချချိန်တွင် ကြမ်းပြင်နဲ့ လုံးဝမထိပါနဲ့။ ခြေထောက်များမြှောက်ထားဖို့ တင်ပါးကိုလက်နဲ့ တွန်းထားပြီး အားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) AB Crunch
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် အမှန်တကယ်ထိရောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပလက်အနေအထားအတိုင်း လှဲလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင်ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးကို ကွေးထားကာ ဗိုက်သားကို ညှစ်ပြီး ဦးခေါင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း ဦးခေါင်းကို ပြန်ချပါ။ ထို့နောက်စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bicycle Crunches
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကျစ်လစ်ပြီး အဆီကင်းတဲ့ Abs ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ လက်များကို နားနောက်တစ်ဖက်စီမှာ ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ကိုင်ထားပြီးနောက် ဦးခေါင်းကို ကြွပါ။ ဒါကစတင်တဲ့အနေအထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို စက်ဘီးစီးသကဲ့သို အောက်ကိုတွန်းချပြီး တည့်တည့်ဆန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ညာဘက်သို့ ကွေးပြီးလှည့်ပါ။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ပြီးလျှင် ကိုယ်ကိုပြန်ကွေးလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်သောအနေအထားကို ပြန်ထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Sit-Ups
Photo : 24 Life
Sits-Ups တစ်နည်းအားဖြင့် အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်းက ချပ်ရပ်သော ဗိုက်ဖြစ်စေရန် ရေပန်းအစားဆုံးနှင့် အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အား ခံနိုင်ရည်ရှိစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လုံးဝ ပစ်မှတ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်တွင်ချထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကိုရင်ဘတ်မှာ ကပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားများကိုသုံး၍ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခေါင်းကိုမတ်ပြီးပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Dead Bug
Photo : Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးအထက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။ ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။ ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြ ပေးလိုက်တာကတော့ Abs ကြွက်သားတွေ တောင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖော်ပြပေးထားတဲ့ Workout တော်တော်များများက လုပ်ရတာ ရိုးရှင်းတဲ့ အတွက် ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရပါတယ်။ နည်းစနစ်တကျ ဖြစ်ဖို့တော့ သတိပြုပါ။
Source : A Lean Life, Men’s Health
Featured Photo : Muscles & Fitness
