အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ညိုကီတို့ ဗိုက်မှာ အဆီလေးတွေစုနေပြီး ဗိုက်ရွှဲလေး ဖြစ်နေပါသလား။ ဒီနေ့ခေတ်မှာ စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံတွေ၊ အထိုင်များတာတွေ စတဲ့ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ဝမ်းဗိုက် မှာ အဆီစုလာပါတယ်။ ဗိုက်အဆီဆိုတာ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ ပိုနေတဲ့ အဆီတွေဖြစ်ပြီး ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေဟာ ကိုလက်စထရော မြင့်တာ၊ သွေးတိုးတာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ လေဖြတ်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေစုပြီး Six Packs မဟုတ်ဘဲ One Pack ထွက်နေတာက ညိုကီ အဝတ်အစားဝတ်ရမှာတော့ အဆင်မပြေဖြစ်ရုံသာမက စမတ်မကျစေပါဘူး။

ဒီလို ဝမ်းဗိုက်မှာ စုနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုဖို့လုပ်ခြင်းကတော့ အကောင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းပါပဲ။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို အဓိက လောင်ကျွမ်းစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့……..

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) High Knees

Photo : CNN

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုပါက

(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။

(၂) ထိုမတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။

(၃) ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို အမြန်ပြောင်းပြီး ညာဘက်ဒူး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။

(၄) မရပ်မနား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဒူးနှစ်ဖက်ကို တလှည့်စီလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီများ ကျဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Jumping Jump

Photo : Clipartkey

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင်

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။

(၂) ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ကားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ခုန်ပါ။

(၃) ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ပေးပါ။

(၄) ပထမဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့သူဆိုရင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အရင်လုပ်ပြီးမှ ကြာချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Burpee

Photo : Crossfit Kudasai

ညိုကီတို့ရဲ့ One Pack ကို ဖြုတ်ဖို့ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း မပါမဖြစ်ပါပဲ။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။

(၂) ထို့နောက် သင့်လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထောက်ပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။

(၃) ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Squat Jump

Photo : Men’s Journal

Squat Jump က  ဗိုက်အဆီကို ကျစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံခိုင်မှုအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခြေထောက်ပါ တင်ပါးအနံအတိုင်းရပ်ပါ။

(၂) ပြီးနောက် ကွီးတို့ခြေထောက်ပါ ကွေးလိုက်ပြီး တင်ပါးကို Squat ထိုင်သကဲ့သို့ နှိမ့်ချပါ။

(၃) ထို့နောက် ခုန်လိုက်ပါ။

(၄) အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်သွားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Russian Twist

Source : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင်

၁။ ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကပ်ထားပါ။ (အလေးတုံး ကဲ့သို့ အကူကိရိယာ သုံးလဲရပါတယ်။)

၂။ ထို့နောက် ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။

၃။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရူအောင့်မထားပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Push-Ups

Photo : DMoose

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်

(၁) ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် လှဲပါ။

(၂) ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။

(၃) ထို့နောက် လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။

(၄) ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ။

အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် စက္ကန့် ၃၀ ကြာလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။ ပြီးမှ‌ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။ ထိုသို့ ပြုလုပ်သွားပြီးနောက် အစကနေ နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ One Pack ဖြုတ်ချင်တဲ့ ညိုကီတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းက ကိုယ်ရော၊ စိတ်ပါ လန်းဆန်းတတ်ကြွ ကျန်းမာစေတာကြောင့် ပုံမှန်‌ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တိုက်တွန်းလိုက်ပါတယ်ဗျာ။

Source : WebMD

Featured Photo : Steel Supplements