ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီရဖို့က ကွီးတို့ အိပ်မက်လား

ကျွန်တော်တို့ ယောကျာ်းတိုင်း ဘော်ဒီနဲ့ ပတ်သတ်ရင် Goals တွေ ကိုယ်စီ ရှိကြမယ် ထင်ပါတယ်။ အနည်းဆုံးတော့ အဆီပိုတွေနဲ့ ဝဝဖိုင့်ဖိုင့် ခန္ဓာကိုယ်ထက် ကြွက်သားအဖုအထစ် တွေနဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီမျိုးကိုပဲ လိုချင်ကြမှာ သေချာပါတယ်။ ဒီလို ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီရဖို့ အိပ်မက်မက်နေရုံနဲ့တော့ မရနိုင်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လေး ကစားပြီး ကြွက်သားဘော်ဒီကို တဆင့်ချင်း တည် ဆောက်သွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ Muscle Building အတွက် Bodyweight ကစားနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Push-Up

Source : Marcus Filly

Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားတဲ့အခါ မပါမဖြစ် ထည့်ကစားရမှာကတော့ Push-Up ပါပဲ။ Push-Up လေ့ကျင့်ခန်းက Pectorals ၊ Deltoids ၊ Biceps နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပြီး ကြွက်သားအဖုအထစ် တွေနဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ 3-5 Sets , 10-20 Reps ကစားပေးပါ။

(၂) Groiners

Source : Barbell Shrugged

Glutes ၊ Hip Flexors နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ Groiners လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြွက်သားတည်ဆောက်နေသူတွေ အဓိကထား ကစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ 3 Sets , 10 Reps ကစားပေးပါ။

(၃) Burpee Broad Jump

Source : Marcus Filly

Burpee Broad Jump ကတော့ ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး သက်လုံစွမ်းအားကို မြင့်တက်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ Hamstrings ၊ Thighs ၊ Back ၊ Abs ၊ Hips နဲ့ Glutes မာဆယ်တွေအားလုံးကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ 3 Sets , 8 Reps ကစားပေးပါ။

(၄) Wall Walks

Source : Marcus Filly

Beginners တွေအတွက်‌တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းလေး ခက်သယောင်ယောင် ရှိနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားအဖုအထစ် တွေ ထွက်လာဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် Try ကြည့်သင့်ပါတယ်။ Wall Walks က Deltoids ၊ Rotator Cuffs ၊ Core ၊ Triceps နဲ့ Back ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ 3 Sets , 1 Full Walk ကစားပေးပါ။

(၅) Glute Bridge

Source : Marcus Filly

Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြွက်သားအဖုအထစ် တွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကို ရစေနိုင်ရုံသာမက အမျိုးသားတွေရဲ့ Sex Drive ကို တိုးစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ဆိုထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Thighs ၊ Hips ၊ Core နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ 3 Sets , 10 Reps ကစားပေးပါ။

Featured Photo : Marathon Handbook