အလုပ်မှာ နာရီအကြာကြီး ထိုင်နေရလို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူးလို့ ခံစားရလား။ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်များလွန်းလို့ ကျန်းမာရေးကို ဂရုမစိုက်နိုင်ဘူးလို့ ထင်နေလား။ ဒါဆို ကွီးတစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူးနော်။ အလုပ်များတဲ့သူ အများစုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်နဲ့ အားအင် မရှိကြဘူး။ ဒါပေမယ့် ကွီးရဲ့စားပွဲမှာတင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရတယ်ဆိုရင် ဘယ်လိုနေမလဲ။ ဟုတ်ပါတယ်။ ဒီထဲမှာတော့ ရုံးမှာ အလုပ်လုပ်နေရင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
ခုံတန်းထိုးလေ့ကျင့်ခန်း
Photo : Anytime Fitness
ခုံတန်းထိုးလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်စားပွဲမှာထိုင်နေရင်း triceps ကို အားကောင်းစေပြီး အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံးပဲ။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ခုံ (သို့) စားပွဲတစ်ခုရယ်၊ နေရာနည်းနည်းရယ်ဆို ရပြီ။
အရင်ဆုံး ခုံအစွန်းမှာထိုင်ပြီး လက်တွေကို နောက်မှာရှိတဲ့ ခုံနောက်ကျောကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ လက်ချောင်းတွေက နောက်ကို ညွှန်နေရမယ်နော်။ တင်ပါး ခုံပေါ်ကနေ လွတ်သွားပြီး လက်တွေ တန်းသွားတဲ့အထိ ရှေ့ကို လျှောက်သွားပါ။
ပြီးရင် ပခုံးကို နောက်ကိုချပြီး တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ကို နှိမ့်ချပါ။ လက်တွေ ၉၀ ဒီဂရီ ဖြစ်သွားရင် ရပ်ပြီး ပြန်ဆန့်ပါ။
တစ်နေ့ကို ၃ ခါ၊ တစ်ခါကို ၁၀ ကြိမ်စီလုပ်ရင် အကောင်းဆုံးပဲ။ ပိုခက်ချင်ရင် နှိမ့်ချတဲ့အချိန် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကြည့် (သို့) လက်ထဲမှာ အလေးတစ်ခုစီကိုင်ပြီး လုပ်ကြည့်ပါ။
ခုံတန်းထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့တိုင်းလုပ်ပေးရင် ကိုယ်ဟန်ကို ကောင်းစေပြီး အလုပ်မှာ ကြာကြာထိုင်ရတဲ့အချိန်မှာလည်း လန်းဆန်းစေပါတယ်။
ထိုင်လျက် ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
Photo : Skimble
ထိုင်လျက် ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း က ရုံးမှာတင် ခြေထောက်ကို တင်းရင်းစေဖို့၊ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေဖို့နဲ့ တောင့်တင်းတာကို သက်သာစေဖို့အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ခုံမှာကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ အပြားလိုက်ချထားပါ။
ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ ခဏလေးထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်လုပ်ပြီးမှ နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
ပိုခက်ချင်ရင် ခြေကျင်းဝတ်မှာ အလေး (သို့) ခံနိုင်ရည်ကြိုးတွေ ထည့်ပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက quadriceps, hamstrings နဲ့ glutes တွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အားကောင်းစေပါတယ်။ အောက်ပိုင်းအတွက် အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
ပြီးတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သူများမသိအောင် စားပွဲမှာတင် လုပ်လို့ရတော့ အလုပ်များတဲ့ရက်တွေမှာလည်း အချိန်ရရင် လုပ်လို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့တိုင်းလုပ်ပေးရင် ကျန်းမာရေးလည်း ကောင်းလာပြီး အလုပ်မှာလည်း ပိုပြီး အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။
ရုံးမှာတင် ပျဉ်းထောင်(Plank)လေ့ကျင့်ခန်း
Photo : D&G Office Interiors’s X
ရုံးမှာတင် ပျဉ်းထောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကို သန်မာစေပြီး ကိုယ်ဟန်ကိုလည်း ကောင်းစေပါတယ်။ ဒါတွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ လုပ်နည်းက push-up ပုံစံနဲ့ စားပွဲအစွန်းမှာ လက်ထောက်ပြီး စတင်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်က ခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ တဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ လောက် (သို့) ပိုကြာကြာ ထိန်းထားပါ။ ခက်ခဲရင် ခဏလေးစီပဲ ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စက္ကန့် ၃၀ အထိ တိုးပါ။
ပိုခက်ချင်ရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်တာ (သို့) လက်တစ်ဖက်စီနဲ့ ပခုံးတစ်ဖက်စီကို လှည့်ပြီး ထိတာမျိုး လုပ်လို့ရပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မိနစ်ပိုင်းလေးနဲ့ ပြီးလို့ အလုပ်များတဲ့အချိန်မှာလည်း လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဘာပစ္စည်းမှလည်း မလိုဘူး။ စိတ်ဖိစီးရင် (သို့) အားနည်းရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခဏလေးလုပ်ကြည့်လိုက်ပါ။ တစ်နေ့တာလုံး လန်းဆန်းသွားပါလိမ့်မယ်။
စားပွဲအောက် စက်ဘီးလေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း
Photo : Verywell Fit
စားပွဲအောက် စက်ဘီးလေးက စားပွဲမှာထိုင်နေရင်း လေ့ကျင့်ခန်း နည်းနည်း လုပ်လို့ရအောင် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဒီစက်ဘီးလေးက စားပွဲအောက်မှာ အလွယ်တကူ ထားလို့ရပြီး အလုပ်လုပ်နေရင်း နင်းလို့ရပါတယ်။
တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် နင်းပေးရင် နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်လာပြီး ကယ်လိုရီလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ သွေးလည်ပတ်မှုလည်း ကောင်းစေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုလည်း သက်သာစေပြီး အလုပ်မှာလည်း ပိုပြီး အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။
ဒီစက်ဘီးလေးက အဆစ်တွေကိုလည်း မထိခိုက်စေပါဘူး။ ပြီးတော့ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်လို့ရအောင် ခံနိုင်ရည်ကိုလည်း ချိန်လို့ရပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ချချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်နေ့လုံး တက်ကြွချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီစက်ဘီးလေးက အရမ်းအဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ခါလောက် စမ်းကြည့်လိုက်ပါ။ ကွီးရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရော စိတ်ကိုပါ ကျေးဇူးတင်စေမှာပါ။
ရုံးမှာတင် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း
Photo : Arteil
ရုံးမှာတင် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကို လေ့ကျင့်ပေးဖို့ အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ခုံပေါ်ကနေ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုံကိုထိလုနီးပါး ထိုင်လိုက်၊ ပြန်ထလိုက် လုပ်ရုံပဲ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကြွက်သားကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုကို ကောင်းစေပါတယ်။ ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ်ကိုလည်း ဒဏ်ရာမရအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ထိုင်ထတဲ့အခါ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်လောက်ထားပြီး ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ရင်ဘတ်ကိုလည်း မြှင့်ထားပါ။
ပိုခက်ချင်ရင် ထိုင်ချတဲ့အချိန်မှာ စာအုပ်လေးလံတာ (သို့) တစ်ခုခုကိုင်ပြီး လုပ်ကြည့်ပါ။ အကြိမ်ရေကိုလည်း များများလုပ်လို့ရသလို ကြာကြာလည်း ထိန်းထားလို့ရပါတယ်။
ရုံးမှာ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေရလည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ပေးရင် တက်ကြွနေလို့ရပါတယ်။ ဒီနေ့ပဲ စမ်းကြည့်လိုက်ပါ။
Featured Photo : Healthline
