ကွီးတို့ရေ အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ Abs နဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ Abs ရှိခြင်းက အမျိုးသားတွေရဲ့ကျန်းမာ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပြသပြီးသားဖြစ်သလို ကြည့်ကောင်းစေယုံ သာမက ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုလည်း တိုးစေပါတယ်။ Abs ရဖို့က တကယ်တော့ ရှုပ်ထွေးပြီး ခက်ခဲတဲ့ အရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ စနစ်တကျနဲ့ ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ကွီးတို့ အလိုရှိရာ ပန်းတိုင်ကို အမြန်ဆုံးရောက်နိုင်မှာပါ။ ဒါကြောင့် Abs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထောက်အကူပြုစေဖို့ အကောင်းဆုံးသော Workout များ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Hardstyle Plank

Photo : GQ

ပထမဆုံး ဖော်ပြချင်တဲ့ Abs အတွက် အကူကိရိယာ မလိုတဲ့ Workout တစ်ခုကတော့ Hardstyle Plank ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရင်ဘတ်နဲ့ မှောက်လျက်လှဲလျောင်းပြီး လက်ဖျံကို Plank အနေအထားသို့ တွန်းတင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအောက်တွင် ချိန်ညှိထားပြီး လက်များကို လက်သီးဖြင့်ဆုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းများသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပြိုင်အနေအထား ဖြစ်ရပါမယ်။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ မှ ၂၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အနည်းငယ် ခက်ခဲပေမဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Dead Bug

Photo : GQ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးအထက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။ ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။ ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၆ ခါခန့်ပြုလုပ်ပါ။

(၃) Hollow Extension-to-Cannonball

Photo : GQ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အကူကိရိယာမလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုစတော့မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ ပထမဦးစွာ ဖျာပေါ်သို့ လှဲပြီး ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ခေါင်းပေါ်သို့ ဆန့်တန်းပါ။ ထို့နောက် ခါးကို ပြန်မတ်ပြီး ဒူးများကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်သို့ ကပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပွေ့ဖက်တဲ့ ပုံစံလုပ်ပါ။ ငါးစက္ကန့်ကြာ ပွေ့ထားလျက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၅ ခါခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ထို့နောက်မှ အကြိမ်ရေကို ဖြေးဖြေးချင်းတိုးသွားပါ။

(၄) Dumbbell Side Bend

Photo : GQ

Abs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ် Workout တစ်ခုကတော့ Dumbbell Side Bend ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးလိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံ အကွာအဝေး အတိုင်း မတ်မတ်ရပ်ပြီး ညာလက်တွင် Dumbbell အလေးတုံး ကိုင်လျက် လက်ဖဝါးကို အတွင်းပိုင်းဆီသို့ ထားပါ။ ထို့နောက် အသက်သွင်းပြီးနောက် တတ်နိုင်သမျှ ဘေးဘက်သို့ ကွေးပါ။ ခါးကိုသာ ကွေးပါ။ အကြိမ်ရေ ၁၂ မှ ၂၀ ကြား တွင် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၅) Barbell Back Squat

Photo : GQ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အလေးမပါတဲ့ Barbell တစ်ခုလိုပါတယ်။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားထားပြီး၊ Barbell ကို ယူကာ ပခုံးပေါ်သို့ အညီအမျှ တင်ပါ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ကာ Squat ထိုင်သကဲ့သို့ အနေအထား ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ခါခန့် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် ကွီးတို့အနေဲ့ Barbell ရဲ့ အလေးချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်းတိုးသွားပါ။

ကွီးတို့ရေ အခု ဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ Abs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အကောင်းဆုံးသော Workout များ ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဖော်ပြပေးထားတဲ့ Workout တော်တော်များများက လုပ်ရတာ ရိုးရှင်းတဲ့ အတွက် ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရပါတယ်။ နည်းစနစ်တကျ ဖြစ်ဖို့တော့ သတိပြုဖို့လိုပါတယ်။

Source : GQ

Featured Photo : Men’s Journal