အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားများအတွက် မိမိအိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း များနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။
ကိုယ်က အလုပ်များလွန်းတဲ့ လူတစ်ယောက်ဖြစ်နေပြီး အခုမှ စဆော့မယ့် Beginner တစ်ယောက်လည်းဖြစ်တယ်ဆိုရင် တစ်ရက်လျှင် ၇ မိနစ်မှ ၁၂ မိနစ်ခန့် အချိန်ပေးရုံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း များ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း တစ်ရက်လျှင် မိနစ်အနည်းငယ်ဖြင့် အချိန်ပေးကာ ဆော့ကစားနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်ခန့် ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ပထမရက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: EVO Fitness
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ကပ်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ တစ်ပြိုင်တည်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Make A Gif
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ဦးခေါင်းနောက်နားတွင် ထားထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ ညာဒူးနဲ့ ဘယ်တံတောင်ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်တဲ့အခါ ထိုကဲ့သို့ပဲ Squat ပြန်ထိုင်ပြီး ဒီတစ်ခါမှာတော့ ဘယ်ဒူးနဲ့ ညာတံတောင်ကို ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Quick Fun Abs
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်အောက်တွင် ဆန့်တန်းထားပြီးနောက် ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာလက်နှင့် ဘယ်ခြေကို တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေကို တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချပါ။
ဘယ် ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၃) အထိ ပြီးသွားတဲ့အခါ ၁ မိနစ်နားပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၃ ကျော့ ဆက်လက်ကစားပေးရပါမယ်။
ဒုတိယရက်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အနားယူလိုက်ပါ။ တတိယရက်မှာတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Flab Fix
ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားကာ ဒိုက်ထိုးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Pinterest
ပုံပါအတိုင်း ဒူးခေါင်းကို အရှေ့သို့ ရွေ့လိုက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Mountain Climbers လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟိုဘက်ဒီဘက် လိမ်ကာ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၃) အထိ ပြီးသွားတဲ့အခါ ၁ မိနစ်နားပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၃ ကျော့ ဆက်လက်ကစားပေးရပါမယ်။
လေးရက်မြောက်ရက်မှာလည်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အနားပေးလိုက်ပါ။ ငါးရက်မြောက်နေ့မှာတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Pinterest
ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်ကို အနောက်သို့ပစ်လိုက် အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်ပါက ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: 24Life
ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ရွေ့ကာ ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချကာ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) လက်နှစ်ဖက် ထောက်လျက်သားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီရွေ့ကာ ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားဖြစ်သွားသည်အထိ ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် ခြေထောက်ကို အရှေ့သို့ ပြန်လည်ဆွဲယူကာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်ဆင့်ချင်းစီပြုလုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Flab Fix
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်က မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်သွားသည်အထိ တစ်ဝက်ထိုင်ပေးရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထိုပနောက် ခြေထောက်ပြန်လည်ဆန့်တန်းကာ ခုန်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၃) အထိ ပြီးသွားတဲ့အခါ ၁ မိနစ်နားပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၃ ကျော့ ဆက်လက်ကစားပေးရပါမယ်။
ဒီအထိ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ တစ်ပတ်တာ Workout Plan လေး ပြီးဆုံးသွားပြီဖြစ်ပါတယ်။ ခြောက်ရက်မြောက်နေ့နဲ့ ခုနစ်ရက်မြောက်နေ့ နှစ်ရက်ကို အနားယူလိုက်ပါ။ ပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ ပထမရက်အတိုင်း ပြန်လည်ဆော့ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။ Beginner သမားများအနေနဲ့ အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း Plan အတိုင်း ဆက်လက်ဆော့ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။
Source: Runtastic
Featured Image: Manofmany