ကွီး တို့အတွက် လတ်တလောမှာတော့ နံရံမှီကာ ပြုလုပ်ရတဲ့ Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း တွေသည် ရေပန်းစားနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပေါင်ကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများအပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လည်း ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်မာနေအောင် ကူညီပံ့ပိုးပေးပါတယ်။
ကွီး တို့ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ ပေါင်ကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းလာအောင် စွမ်းဆောင်ပေးမယ့် Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း များကတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Flabfix
အဆင့် (၁) နံရံကို မှီထားကာ ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ ဒူးခေါင်းကိုတော့ ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်အောင် ထားထားရပါမယ်။
ပုခုံးနှင့် ကျောပြင်တို့သည် နံရံတွင် ကပ်ထားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။
ထို့နောက် ခဏတဖြုတ်နားကာ နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ ၁ မိနစ်အထိ တိုးလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Exercise Demonstrations
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၁) အတိုင်း အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံး ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) တံတောင်ကွေးကာ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထိုအချိန်တွင် လက်မောင်းအားကို အသုံးပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်။
တံတောင်ကွေးလိုက် ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Wall Squat Isometric
အဆင့် (၁) နံရံကနေ အရှေ့နည်းနည်း ခွာကာ ခြေထောက်အနည်းငယ် ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ပုံပါအတိုင်း တစ်ဖက်အပေါ် အခြားတစ်ဖက် တင်ထားကာ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ဆုတ်ကာ Squat ထိုင်တဲ့ ပုံစံအတိုင်း တစ်ဝက်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ထိုင်တဲ့အချိန်မှာ ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်သည် မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်နေရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) နဲ့ (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Gfycat
ကွီး တို့ရဲ့ လက်ထဲမှာ ဘောလုံးတစ်လုံးကိုင်ကာ ပြုလုပ်ရမယ့် Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ဘောလုံးတစ်လုံး ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဘောလုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ညာဘက်သို့ ပို့လိုက်၊ ဘယ်ဘက်သို့ ပို့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Gfycat
အဆင့် (၁) ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာခြေတစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ လေပေါ်မှာ မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် မြှောက်ထားပေးရပါမယ်။
အဆင့် (၃) တစ်ဖန် ဘယ်ခြေတစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ လေပေါ်မှာ မြှောက်ထားပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် မြှောက်ထားပေးရပါမယ်။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တစ်မိနစ် ပြောင်းလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ဘောလုံးတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် ဒူးနှစ်ခုကြားထဲတွင် ဘောလုံးတစ်လုံး ညှပ်ထားပေးရပါမယ်။
ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တစ်မိနစ်အထိ တောင့်ထားပေးလိုက်ရပါမယ်။ အသက်ကိုလည်း ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ရှူသွင်းရှူထုတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများ အားလုံး ပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ကာ အညောင်းအညာဖြေနိုင်ပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာလည်း သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
Source: Menshealth
Featured Image: Fitnessvolt
