မာဆယ် တည်ဆောက်ဖို့အတွက်ဆို Dumbbell နဲ့ ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ထိရောက်မှုအရှိဆုံးပါပဲ။ Gym ကို သီသန်း အချိန်ပေးပြီး မသွားနိုင်ရင်တောင်မှ အိမ်မှာ Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံ ရှိထားရင်ပဲ ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ တခြား လေ့ကျင့်ခန်း အကူကိရိယာတွေ ၊ Gym Bench တွေ ဘားမှမလိုပဲ Dumbbell သီးသန့်သုံးပြီး အချိန်အားဖြင့် တစ်ရက်ကို မိနစ် ၂၀ လောက် ပေးကစားရုံနဲ့ အမိုက်စား ကြွက်သား ဘော်ဒီ ရနိုင်ဖို့ အခုပြောပြမယ့်‌ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားလိုက်ပါ။

(၁) Dumbbell Thruster

Source : Functional Bodybuilding

ပထမဆုံး ပြောပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Thruster ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbell သီးသန့်သုံးပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပြီး ပခုံး ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်း မာဆယ် တွေကို တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်လာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ၁၂ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Renegade Row

Source : Functional Bodybuilding

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Renegade Row ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအပြင် လက်မောင် မာဆယ် တွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း ကစားနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Dumbbell Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell နဲ့ ကစားပေးရမယ့် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တံကောက်ကြော ၊ တင်နဲ့ နောက်ကျော အောက်ပိုင်း မာဆယ် တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၂ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

(၄‌) Dumbbell Goblet Squat

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Goblet Squat ကတော့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေအတွက် ရှယ်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ပေါင် ကြွက်သား ၊ တံကောက်ကြော တွေကို ထိစေတဲ့ ဝမ်းဗိုက် မာဆယ် တွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၅ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Dumbbell Bent Over Row

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Bent Over Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နောက်ကျော အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေနဲ့ Biceps လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ပိုင်း မာဆယ်တွေ တောင့်တင်းသန်မာလာစေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သေချာပေါက် ကစားပေးသင့်ပါတယ်။ ၁၂ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

(၆) Dumbbell Reverse Lunge

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Reverse Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ပေါင် ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲကစားပေးပါ။ ၁၀ Reps / ၃ Sets ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Men’s Health