ကြွက်သားတက်ဖို့ အပြင်းအထန် ကစားကြတဲ့အခါ Dumbbell တွေက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး ကျစ်လစ်မာကြောတဲ့ ကြွက်သားဘော်ဒီ ရဖို့ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း တွေက အများကြီး အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Dumbbell အလေးတုံးရှိရုံနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Lunge To Overhead Press

Photo : Men’s Journal

Lunge To Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းက အမေရိကန်မရိန်းတပ်သားတွေ ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အလေးတုံးတွေကို ပခုံးအထက်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးတစ် ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး ကျန်ဒူးတစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင်ထားကာ Lunge ထိုင်တဲ့ Position အတိုင်း ပြုလုပ်ပေးပါ။ Lunge ထိုင်ချိန်မှာ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ မြှောက်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မတ်တပ်ရပ် အနေအထားအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်/ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Pullover

Photo : Men’s Journal

လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Pullover ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားနဲ့ Dumbbell အလေး ၁ တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဦးခေါင်း အပေါ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးတုံးကို ချပေးပါ။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ‌

(၃) Romanian Deadlift

Photo : Men’s Journal

Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို Barbell နဲ့ ကစားလို့ရသလို Dumbbell အလေးတုံးနဲ့လည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေး ၁ တုံးစီကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကိုကွေးကာ Dumbbell တွေကို ခြေသလုံးနား ရောက်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုင်းချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလမတ်တပ်ရပ်ပုံစံအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးပါ။

(၄) Reverse Flye

Photo : Men’s Journal

Reverse Flye ကတော့ အလေးတုံးမြှောက်တဲ့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီ ကိုင်းချကာ ပုံစံယူပါ။ Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက်စီကိုင်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ Dumbbell ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ပြီး အပေါ်သို့ မြှောက်ပေးရပါမယ်။

(၅) Renegade Row

Photo : Men’s Journal

Renegade Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးနည်းနဲ့ ပုံစံတူပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံးကို ကိုင်ထားပြီး Pushup Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်းကုန်းကွကွ ဖြစ်မနေစေဖို့ သတိပြုရပါမယ်။ ပြီရင်းတော့ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးပါ။ လက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Horton Barbell