Dumbbell အလေးတုံး တွေဟာ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့ တည်ဆောက်ရာမှာ အရမ်းကို အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ပစ္စည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell အလေးတုံးတွေ ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ရင်ဘတ် ၊ နောက်ကျော ၊ ပခုံး ၊ အောက်ပိုင်းနဲ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေအတွက် Gym သွားစရာမလိုပဲ ကွီးတို့ အချိန်နေရာ မရွေးကစား နိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့ Dumbbell နဲ့ ဆော့ကစားလို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Goblet Squat

Photo : Men’s Journal

Goblet Squat ကတော့ Dumbbell နဲ့ ကစားရတဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးအတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ရင်ဘတ်နားမှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ဒီပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း Squat ထိုင်ပေးပါ။ Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Stepup

Photo : Men’s Journal

Stepup လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး Gym Bench ပေါ် ခြေတစ်လှမ်းချင်း အတက်အဆင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး အတက်အဆင်း ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ခေါက်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Walking Lunge

Photo : Men’s Journal

Walking Lunge လေ့ကျင့်ခန်း ကို အားလုံးပဲ ရင်းနှီးပြီးသား ဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။ ခြေတစ်လှမ်း ရှေ့ကို လှမ်းတိုင်းမှာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင်မတ်ပြီး နောက်ခြေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါး နိမ့်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Floor Press

Photo : Men’s Journal

Floor Press လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ရင်ဘတ်နဲ့လက်မောင်း ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ ကစားနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုအပေါ်သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး အလေးတုံးကို မျက်နှာကြက်ဆီသို့ တွန်းတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၅) High Pull

Photo : Men’s Journal

High Pull လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ဒူးကိုအနည်းအငယ်ကွေးကာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ပုံစံယူပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ခြေဖျားကိုထောက်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်နားဆီသို့ ဆွဲတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။