ခန္ဓာကိုယ်မှာ လှုပ်ရှားမှုနည်းပြီး အဆီတွေများလာပြီဆိုရင် ပေါ့ပါးမှုလည်း မရှိတော့ပါဘူး။ ဒါ့အပြင် အဝတ်အစား ဝတ်ရာမှာလည်း ကွီးတို့ စမတ်မကျတော့ပါဘူး။ ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေကို မြန်မြန်ကျစေချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းက အဖြေပါပဲ။ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးပြုလုပ်နိုင်သော်လည်းပဲ Dumbbell နဲ့ Workout တွေပြုလုပ်တာက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ ပိုမိုထိရောက်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာဖို့ အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ Dumbbell တစ်စုံကို အသုံးပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ Workout တွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
Squat Thruster
Photo : Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊ Glutes နဲ့ တံကောက်ကြောများကို ထိရောက်စေပြီး အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ကာ Dumbbell ကို ကိုင်ပြီး လက်များကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအားကို အသုံးပြုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
Renegade Rows
Photo : Experience Life
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိရောက်စေသည်သာမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်ရောက် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ လက်တစ်ဖက်စီတွက် Dumbbell အလေးကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း Plank အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးနောက် Dumbbell ကို ဝမ်းဗိုက်နားမှာ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဆွဲမလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်လုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အခုမှစလုပ်မယ့်သူများအတွက် အနည်းငယ် ခက်ခဲနိုင်တာကြောင့် ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့်သာ စလုပ်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် အကြိမ်ရည်ကို ဖြေးဖြေးချင်းတိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
One Leg Dumbbell Deadlift
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ Glutes များကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပြီး ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်လျှင် ၁၂ ကြိမ်စီပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ် မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို အတိုးအလျှော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Hammer Curls
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Hammer Curls ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပြုလုပ်ရသည်မှာ လွယ်သည်ဟု ထင်နိုင်သော်လည်းပဲ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို အထူးဂရုပြုသင့်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၂ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
Standing Overhead Dumbbell Presses
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုက်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ကျစ်လစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၂ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ ဒီ Dumbbell ကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းမဆို ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ရလဒ်ရဖို့ အချိန်တစ်ခုထိ ရင်းနှီးမြှပ်နှံဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အလေးပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားပါ။
Source : Eat This Not That
Featured Photo : Men’s Health
