လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေထဲမှာ Dumbbells နည်းတူ Kettlebell တွေကလည်း တော်တော်လေး ထိရောက်တယ်လို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ Kettlebell နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပေါင်း များစွာကို ကစားနိုင်ပြီး အဆီကျ ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာဖို့ များစွာအထောက်အကူ ပြုမှာပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Kettlebell နဲ့ သိပ် မရင်းနှီး သေးတဲ့ Beginners တွေအတွက် Full-Body ကစားလို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Russian Kettlebell Swing
Source : Marcus Filly
Kettlebell Swing လေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်မှုအရှိဆုံး Full-Body Exercise တစ်ခုပါ။ Hips ၊ Glutes ၊ Hamstrings ၊ Core Muscles ၊ Lats ၊ Traps ၊ Triceps နဲ့ Shoulders ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ အရှိန်နဲ့ ပေါက်ကွဲပြင်းပြင်းသုံးပြီး ကစားရတာဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ 1b Kettlebell နဲ့ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၂) Kettlebell Goblet Squat
Source : Marcus Filly
Kettlebell Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အခြား Squat ကစားနည်းတွေ နည်းတူ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ အဓိက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ Quads နဲ့ Glutes မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာပါ။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေပြီး Lats နဲ့ Upper Back ကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာမှုကို တိုးစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ 1b Kettlebell နဲ့ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၃) Kettlebell Single-Arm High Pull
Source : Functional Bodybuilding
Kettlebell Single-Arm High Pull လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို မျှမျှတတ ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Adductors ၊ Trapezius ၊ Shoulders ၊ Quadriceps ၊ Gluteus နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ 1b Kettlebell နဲ့ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၄) Kettlebell Deadbug
Source : Marcus Filly
Kettlebell Deadbug လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အမိုက်စား ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရရှိစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Rectus Abdominis ၊ Obliques ကြွက်သားတွေအပြင် နောက်ကျော ၊ ပခုံးနဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေပါ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက် ၁ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ 1b Kettlebell နဲ့ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။
Featured Photo : Men’s Fitness
