Equipment တွေ ဘာမှမလိုပဲ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ကျစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်လာဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ Leg Raises ပါ။ Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကနေ တင်ပါးတစ်လျှောက်လုံးမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိမှန်စေတဲ့ အရိုးရှင်းနဲ့ အထိရောက်ဆုံး Bodyweight Exercise တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Six-Pack Abs ထွက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့ အဓိက ကစားသင့်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အပြင် Hip Flexors ၊ Glutes နဲ့ Pelvic Floor ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။
Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကောင်းကျိုးများ
Photo : Men’s Journal
Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဓိကအားဖြင့် Upper နဲ့ Lower Abdominal ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်စေပြီး Core ကြွက်သားပြင်တစ်ခုလုံးရဲ့ Strength ကို တိုးစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ မည်သည် အားကစားကိရိယာမှ မလိုပဲ Bodyweight ကစားနိုင်တဲ့အတွက် အချိန်နေရာ မရွေးအလွယ်တကူ ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်တင်မကပါဘူး Hip Flexors ၊ Hamstrings နဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကိုပါ သန်မာစေတဲ့အပြင် တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးတာကြောင့် ဆီးလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေနဲ့ အချိန်မတိုင်မီ သုက်လွှတ်စေတဲ့ ပြဿနာကိုပါ တားဆီးကာကွယ်ပေးတဲ့အတွက် အမျိုးသားတိုင်း ကစားဖို့သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တကျ ပြုလုပ်နည်းအဆင့်ဆင့်
Photo : Men’s Journal
- ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- လက်တွေကို ဦးခေါင်းအနောက်မှာတင်ထားပြီး Bench သို့မဟုတ် ကိုင်စရာ အမာခံအရာဝတ္ထုတစ်ခုခုကို ကိုင်ထားရပါမယ်။
- ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ညှစ်ထားပြီး အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှုသွင်းပါ။
- ပြီးရင်တော့ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ရှုထုတ်ပြီး တစ်ပြိုင်နက် ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အပေါ်သို့ မ,တင်ပေးရပါမယ်။
- ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်ကနေ ၉၀ ဒီဂရီခန့် အပေါ်သို့ ရောက်အထိ မြှင့်တင်ပြီး ထိုပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့် လောက် ထိန်းထားကာ ခြေထောက်တွေကို မြေပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။
- ခြေထောက်တွေ အကြွနဲ့ ပြန်အချမှာ အသက်ရှုသွင်းရှုထုတ် စနစ်ကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန်လေး လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
- ကျောပြင်ဟာ ကြမ်းပြင်မှာ တစ်ပြေးညီတည်း ကပ်ထားဖို့လိုပြီး ခြေထောက်မ,တင်ချိန်နဲ့ ပြန်ချချိန်တွေမှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကတော့ Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တကျ ပြုလုပ်နည်းအဆင့်ဆင့် ဖြစ်ပြီး ဗိုက်ကအဆီပိုတွေ ဖြုတ်ချချင်တယ် ၊ Six-Pack Abs ထွက်ချင်တယ်ဆိုတဲ့ ကွီးတို့ သေချာပေါက် ကစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo : Muscle & Fitness
