အမျိုးသား အများစုကတော့ တောင့်တင်းပြီး ခိုင်မာတဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်နဲ့ သန်မာတဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတာချည်းပါပဲ။ တကယ်တော့ ဒါက ခက်ခဲတဲ့အလုပ်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို စနစ်တကျ အချိန်ပေးပြီး လုပ်ရုံနဲ့တင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ပုံစံကို ရနိုင်ပါတယ်။ အဓိကကတော့ စနစ်တကျ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နဲ့ အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံဖို့ဘဲ လိုပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Muscle အပြည့်နဲ့ ခန့်ညားတောင့်ဖြောင့်တဲ့ ဘဲရီး တစ်ဗွေဖြစ်လာစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား အများစုကို ထိစေပြီး ခိုင်မာတောင့်တင်းတဲ့ ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat

Photo : DMoose

ကွီးတို့ရေ Muscle အပြည့်နဲ့ ခန့်ညားတောင့်ဖြောင့်တဲ့ ဘဲရီး တစ်ဗွေဖြစ်လာစေဖို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရရင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ထိမှန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲမှာမှ Barbell Squat ဖြစ်စေ၊ Dumbbell Squat ဖြစ်စေ ပြုလုပ်ဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတည်ငြိမ်စေကာ စစ်မှန်သော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ခါးကို တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ပြီး Squat ထိုင်သကဲ့သို့ ပေါင်များကိုကွေးပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန် ခြေဖနောင့်များကို အားပြုပြီး တင်ပါးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ကြိမ်ခန့်ကို ၃ ခါမှ ၄ ခါပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Dumbbell Bench Press

Photo : Gymsozluk

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ရေပန်းအစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Deadlifts

Photo : DMoose

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Quads၊ Glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ကောင်းမွန်တဲ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကြီးမားသော ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Pull-Ups

Photo : Men’s Journal

ကွီးတို့ကို Muscle အပြည့်နဲ့ ဘဲရီး တစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Pull-Ups ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ဆွဲဘား တစ်ခုတော့လိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွဲကာ ဆွဲဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်များ မြေနှင့်မထိသည့် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို မ,ပါ။ ကွီးတို့ မေးစေ့ က ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ဆွဲမပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း အောက်ပြန်ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell Rows

Photo : Pinterest

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးတစ်တုံးကို ယူလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ပြီး အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကိုင်းကာ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် နေရာချထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းက ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တစ်တန်းတည်းဖြစ်သည်အထိ Dumbbell အလေးတုံးကို ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့ကို Muscle အပြည့်နဲ့ တောင့်ဖြောင့်တဲ့ ဘဲရီး တစ်ဗွေဖြစ်ဖို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ……ကွီးတို့ရေ ကြွက်သားတွေနဲ့ မိုက်ချင်ရင်တော့ အချိန်မဆွဲနဲ့တော့ဗျို့။

Source : Eat This, Not That

Featured Photo : Wallpaper