ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုလာရင် အရင်ဆုံး မြင်သာတာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ပါပဲ။ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေစုလာတဲ့အခါ ဗိုက်ပူလာပြီးဝတ်စားရတာလဲ အဆင်ပြေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဗိုက်အဆီတွေက စုပုံလာတာ လွယ်သလောက် ပြန်လည်ချေဖျက်ဖို့တော့ ခက်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ဗိုက်အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းပြီး One Pack ပြုတ်ချင် တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးလိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) High Knees
Photo : HITT Academy
One Pack ပြုတ်ချင် တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ High Knees ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်လျက် အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးလျှင် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို အမြန်ပြောင်းပြီး ညာဘက်ဒူး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ မရပ်မနား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဒူးနှစ်ဖက်ကို တလှည့်စီလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Jumping Lunges
Photo : Crossfitstein၏
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားလျက် နောက်ဒူးကို တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးပြီး ရှေ့ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီ ကွေးပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လေထဲသို့ ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ခြေကို ရှေ့သို့တင်ကာ ရှေ့ခြေကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပြီး တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Russian Twist
Source : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလဲ ဗိုက်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။
သတိပြုရမဲ့အချက်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရူအောင့်မထားဖို့ပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Mountain Climber
Photo : Men’s Health
နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Mountain Climber ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ လုပ်သွားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Sit-Ups
Photo : Men’s Health
Sits-Ups တစ်နည်းအားဖြင့် အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်းက ချပ်ရပ်သော ဗိုက်ဖြစ်စေမဲ့ ရေပန်းအစားဆုံးနှင့် အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အား ခံနိုင်ရည်ရှိစေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လုံးဝ ပစ်မှတ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်တွင် ချထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကိုရင်ဘတ်မှာ ကပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားများကိုသုံး၍ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခေါင်းကိုမတ်ပြီးပြန်ချပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Skater Jumps
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်အဆီတွေကျစေတဲ့အပြင် ခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ သွက်လက်မှုတို့ကိုပါ ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ညာဘက်ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ကွီးတို့ရဲ့ အလေးချိန်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တစ်ဘက်သို့ ဝေးဝေးခုန်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ အပြန်အလှန်ဆက်တိုက်ခုန်နေပါ။ ခုန်နေစဉ် အရှိန်ရပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သတိပြုပါ။
ဗိုက်ကအဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : GQ
