Workout တွေကို ကိုယ်အားသန်ရာ ကိရိယာလွတ်နဲ့ ဖြစ်စေ၊ အကူကိရိယာတွေနဲ့ ဖြစ်စေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခုနောက်ပိုင်းမှာ Resistance Band လို အကူကိရိယာတွေကိုလည်း အသုံးပြုမှုများလာပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Resistance Band တွေက ပေါ့ပါးမှုရှိရုံသာမကပဲ အိမ်မှာပဲ ဖြစ်စေ၊ Gym မှာပဲဖြစ်စေ ဒါမှမဟုတ် နေရာကျဉ်းလေးတွေမှာလည်း အသုံးပြုရလွယ်ကူပါတယ်။ Resistance Band များက လေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်များများကို ပြုလုပ်ရန်အတွက် အသုံးချနိုင်တာကြောင့် Workout လုပ်နေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် Resistance Band တစ်ခုရှိထားတာတော့ မမှားပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Resistance Band နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း တချို့ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Banded Push-ups
Photo : Men’s Health
Push ups လေ့ကျင့်ခန်းများက ရင်ဘတ်၊ Triceps၊ ပခုံးနှင့် အူတိုင်တို့ကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများကို သန်မာကျစ်လစ်စေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ Resistance Band ကို Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် ပိုမိုထိရောက်စေဖို့အတွက် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့က အသုံးပြုရလွယ်ကူပြီး ကွီးတို့ ကျောပေါ်မှာ အလေးတင်ကာ Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းထက် ပိုမိုလွယ်ကူတယ်လို့ ပြောလို့ရပါတယ်။
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း Resistance Band ကို နောက်ကျောပေါ်မှာ သိုင်းလျက် ပုံမှန် Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Band Russian Twist
Photo : Men’s Health
Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းများက ဝမ်းဗိုက်အဆီကို ကျစေတဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးဘေးကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ Russian Twist ကို ကိရိယာလွတ် ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ပိုမိုထိရောက်အောင် Dumbbell လို အလေးတုံးတွေ အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။ ထိုအစား သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီး ပေါ့ပါးတဲ့ Resistance Band နဲ့လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဝိုက် Resistance Band ကိုပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ရစ်ပတ်ပြီး အဆုံးတစ်ဖက်စီကို လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို လျင်မြန်စွာ တစ်ဖက်စီလှည့်လျက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Band Thrusters
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Squat နဲ့ Overhead press ကိုပေါင်းစပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများ၊ ပေါင်ကြွက်သားများနဲ့နှင့် ပခုံးများကို ထိမှန်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် အကွာအဝေးခြားထားကာ Resistance Band ပေါ်တွင်ရပ်ပြီး အဆုံးနှစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း Squat အတိုင်း ထိုင်ချလိုက်ကာ ပြီးနောက် ပြန်ထပြီး ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်ပြီး လက်ကိုပါ အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Band Squat
Photo : Men’s Health
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ တောင့်တင်းဖို့အတွက်ဆိုရင် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါ့အပြင် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုမိုထိရောက်စေချင်တယ်ဆိုရင် Resistance Band ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း Resistance Band ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး Squat အနေအထားအတိုင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထားလျက် Resistance Band ရဲ့ လက်ကိုင်တစ်ခုစီကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်သည့်အချိန်တွင် ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သတိပြုပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Band Hammer Curl
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖျံများကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာတောင့်တင်းကာ ဆွဲဆောင်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပခုံးကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်စေတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ Resistance Band ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြိုးစကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ လက်ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ပခုံးနားရောက်သည်အထိ ကွေးတင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ Resistance Band ကို အသုံးပြုကာ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပြီး ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Resistance Band နဲ့ နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိသေးတာကြောင့် ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Men’s Health
