ယောကျာ်းလေး ဆယ်ယောက်မှာ အနည်းဆုံး ခုနစ်ယောက်လောက်က Six-Pack ခန္ဓာကိုယ် လိုချင်ကြသူတွေ ချည်းပါပဲ။ Six-Pack Abs ကြွက်သားတွေ ထွက်ဖို့ဆိုရင် ကျန်းမာတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို လိုက်နာဖို့ လိုသလို လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ပုံမှန်လေး လုပ်ဆောင်ပေး ရပါမယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးကနေ ပြောပြပေးမှာကတော့ Six-Pack မှ Six-Pack ကြိုက်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး ကစားနိုင်မယ့် Bodyweight Abs လေ့ကျင့်ခန်း တွေအကြောင်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Reverse Crunch

Source : Functional Bodybuilding

Reverse Crunch က Beginners တွေရော ကျွမ်းကျင်သူတွေပါ ကစားဖို့ အသင့်တော်ဆုံး ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဗိုက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားပြင်တစ်ခုလုံးကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ အမိုက်စား Core လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Six-Pack ထွက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့ကတော့ Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၂ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Sit Ups

Source : Functional Bodybuilding

Sit Ups လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Rectus Abdominis ၊ Transverse Abdominis နဲ့ Obliques ကြွက်သားတွေအပြင် Hip Flexors ၊ Chest နဲ့ Neck ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုပါ ထိစေပါတယ်။ Lower Back နဲ့ Gluteal Muscles တွေကိုလည်း ထိရောက်မှုရှိပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းမွန်မှန်ကန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Six-Pack ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အကျိုးများတဲ့ Sit Ups လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၂ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Mountain Climber

Source : Functional Bodybuilding

Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Six-Pack မာဆယ် ထွက်ချင်သူတွေ ကစားကိုကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေထဲကတစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် Shoulders ၊ Hamstrings ၊ Core ၊ Triceps နဲ့ Quads ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို ၁ ကြိမ် သတ်မှတ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၂ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Star Plank

Source : Functional Bodybuilding

Star Plank လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Abs ကြွက်သားတွေကို အလွန်ထိရောက်မှု ရှိတဲ့အပြင် Chest နဲ့ Shoulders ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၄၅ စက္ကန့် , ၂ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Bicycle Crunch

Source : Functional Bodybuilding

Bicycle Crunch လေ့ကျင့်ခန်း က Six-Pack မာဆယ် အဓိက ပေါ်စေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်အလည်တည့်တည့်ကကြွက်သား ၊ နံရိုးအောက် ဝမ်းဗိုက်ဘေးလိုင်း ကြွက်သားတွေအပြင် တင်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ စက္ကန့် , ၂ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : GQ