Gym ဆော့တဲ့ အမျိုးသား အများစုကတော့ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီမရှိဘဲ ကြည့်ကောင်းတဲ့ Six Packs ဟာ အရောက်လှမ်းချင်တဲ့ ပန်းတိုင်တစ်ခုလိုပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ နေ့ချင်း ညချင်းတော့ ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်ပေးပြီး နေ့စဉ်တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ဇွဲရှိရှိ လုပ်ဆောင်မှသာ ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပုံစံမျိုးရရှိမှာပါ။ ဒီနေ့မှာတော့ Six Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Gym မှာဖြစ်စေ၊ ကိုယ့်ရဲ့ အိမ်မှာပဲဖြစ်စေ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Hardstyle Plank
Photo : GQ
Six Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲမှာ ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hardstyle Plank ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ ရင်ဘတ်ထိကပ်လုနီးနီး အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို ထောက်လျက် ကိုယ်ကိုတွန်းတင်ပြီး Plank ထောက်သည့်အနေအထား ဖြစ်ပါစေ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်ထိန်းထားပါ။ ကွီးတို့ တတ်နိုင်သလောက် အကြိမ်ရည်နဲ့ စတင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Dumbbell Side Bend
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးလိုပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံအကွာအဝေး အတိုင်း မတ်မတ်ရပ်ပြီး ညာလက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်လျက် လက်ဖဝါးကို အတွင်းပိုင်းဆီသို့ ထားပါ။ ထို့နောက် အသက်ရှုသွင်းပြီးနောက် တတ်နိုင်သမျှ ဘေးဘက်သို့ ကွေးပါ။ ခါးကိုသာ ကွေးပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
အကြိမ်ရေ ၁၂ မှ ၂၀ ကြား တွင် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bird Dog
Photo : GQ
Six Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲက တစ်ခုကတော့ Bird Dog ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ဒူးနဲ့ လက်များကိုထောက်လျက် အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ထုတ်ထားသော ဘယ်လက်နဲ့ ညာဒူးကို ထိတဲ့အထိ ကွေးချပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
တစ်ဖက်လျှင် ၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပြီး ဘယ်၊ ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Barbell Back Squat
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ Barbell အလေး တစ်ခုလိုပါတယ်။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း အကွာအဝေးခြားထားပြီး၊ Barbell ကို ယူကာ ပခုံးပေါ်သို့ အညီအမျှ တင်ပါ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ကာ Squat ထိုင်သကဲ့သို့ အနေအထား ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့် အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် ကွီးတို့အနေဲ့ Barbell ရဲ့ အလေးချိန်ကို ကွီးတို့လုပ်နိုင်သလောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ Six Packs လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းများပဲလုပ်လုပ် ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာအထောက်အကူပြုတာကြောင့် အချိန်ပေးပြီးပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်အနေနဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်လျှင် စနစ်ကျဖို့လို့ပါတယ်။ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သော Trainers များရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို ရယူပါ။
Source : GQ
Featured Photo : Men’s Health
