Chris Hemsworth သည် သြစတြေးလျလူမျိုး သရုပ်ဆောင်မင်းသားတစ်လက် ဖြစ်ပါတယ်။ သူသည် ၁၉၈၃ ခုနှစ်၊ သြဂုတ်လ ၁၁ ရက်နေ့က Melbourne မြို့တွင် မွေးဖွားခဲ့တာြဖစ်ပြီး အနုပညာလောကထဲသို့ ၂၀၀၂ ခုနှစ်က စတင်ဝင်ရောက်လာခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ မင်းသားစလုပ်တုန်းကတော့ ယခုလိုမျိုး ဘော်ဒီတောင့်တောင့် ခန္ဓာကိုယ်မျိုး မပိုင်ဆိုင်ထားပါဘူး။ သို့သော် Thor ကာရိုက်တာ သရုပ်ဆောင်ရတော့မယ့်အခါမှာတော့ ဇာတ်ကောင်နဲ့ လိုက်ဖက်အောင် ကြွက်သား များ ကြီးထားဖို့ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ဖို့လိုအပ်လာခဲ့ပါတော့တယ်။

Chris Hemsworth သည် ပင်ကိုယ်စရိုက်အရ အားကစားလိုက်စားသူပီပီ Thor ကာရိုက်တာအတွက် ကြွက်သား များ ကြီးလာအောင် အခက်အခဲမရှိ ကြိုးစားနိုင်ခဲ့ပါတယ်။ သူသည် ရေလွှာလျှောစီးခြင်းကိုလည်း အင်မတန်နှစ်သက်ပြီး သူ့ရဲ့မွေးရပ်မြေဖြစ်တဲ့ သြစတြေးလျနိုင်ငံမှာ ပိုပြီးအစီးများပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လက်မောင်းကြွက်သားများ ကြီးထွားလာအောင် Boxing ဆော့ကစားခြင်းကိုလည်း ပုံမှန်ပြုလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။

Chris Hemsworth လိုမျိုး Boxing ဆော့ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့ကတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်လံပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Shadow Boxing လို့ ခေါ်ကြပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး ဘယ်လက်သီးကို ပုခုံးနဲ့တစ်ပြေးညီ အရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာလက်သီးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ညာလက်သီးကို အောက်ကနေ အပေါ်သို့ ဝိုက်လက်သီး ထိုးချလိုက်ပါ။ အဆင့် (၄) အနေနဲ့ ဘယ်လက်သီးကို အရှေ့သို့ ဝိုက်လက်သီး ကျွေးပစ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

မှန်ရှေ့တည့်တည့်မှာနေပြီး မိမိကိုယ်ကိုယ် ထိုးတဲ့ပုံပြင်ကာ လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင်တော့ ပိုပြီး ထိုရောက်မှု ရှိပါလိမ့်မယ်။ သုံးမိနစ်တိတိ ထိုအဆင့်များအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ သုံးမိနစ်ပြည့်ပါက တစ်မိနစ်ခန့် အနားယူလိုက်ပါ။

ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်စဖို့ပြင်ပါ။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ ၃ ပေါင်ခန့်လေးသော Dumbbells အလေးတုံး နှစ်တုံးကိုင်ကာ ၃ မိနစ်တိတိ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်ပါက ၁ မိနစ်ခန်၌ အနားယူပါ။ တစ်ဖန် ၅ ပေါင် အလေးတုံးနှစ်တုံးဖြင့် နောက်ထပ် ၃ မိနစ် ခန့် ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သဲအိတ်အသုံးပြုကာ လက်ဝှေ့ထိုးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာလည်း တစ်နေရာတည်းမှာပဲ ရပ်မနေပါနဲ့။ သဲအိတ်နဲ့တကွ အလိုက်သင့်လေ့ ရွေ့လျားပေးရမှာြဖစ်ပါတယ်။ ၃ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးနောက်မှာ ၁ မိနစ်ခန့် အနားယူပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် တစ်ကျော့ကို ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Thor ကာရိုက်တာအရ ကြွက်သား များ ကြီးလာအောင် ကြိုးစားတဲ့အခါ Boxing ထိုးခြင်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်သေးပါဘူး။ အခြားသော Workout များကိုလည်း သေသေချာချာအချိန်ပေးပြီး တစ်စိုက်မတ်မတ်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါသေးတယ်။ သူသည် သူ့ရဲ့ ထရိနာနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ Six-Packs များ ထွက်လာအောင် သေချာလေ့ကျင့်ယူပါတယ်။ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်တည်း ဆော့ကစားပေးရုံနဲ့ ကြွက်သားတွေ ထွက်လာမှာမဟုတ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ကွီးတို့လည်း သူ့လိုမျိုး ဆော့ကစားချင်တယ်ဆိုရင် အချိန်ပေးဖို့နှင့် စိတ်ရှည်ဖို့တော့ လိုပါလိမ့်မယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါ စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဆက်လက်လေ့လာကြည့်လိုက်ပါ။

ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ရင်အုပ်ကြွက်သားများအတွက်တော့ Pushup လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Basic ကျတဲ့ Pushup လေ့ကျင့်ခန်းကနေ အစပြုနိုင်ပါတယ်။

Basic Pushup ပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ Rotational Pushup အဖြစ် လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ မြှောက်လိုက် ဒိုက်ထိုးလိုက်ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ထို့နောက် အလေးတုံး နှစ်တုံး အသုံးပြုကာ Push-Pull Pushup လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ ရင်အုပ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကျွမ်းကျင်လာပါက အနည်းငယ် ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘောလုံးပေါ်တင်ပြီး ဒိုက်ထိုးရတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးချပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပြန်ကြွတဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ခုပ်တီးလိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Spiderman Pushup ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးလိုက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပြီးတဲ့နောက်မှာ အခုဖာ်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ဆက်လက်ဆော့ကစားနိုင်ပါသေးတယ်။

Burpees လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Menshealth

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Imgur

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ထိရောက်မှုရှိစွာ ဖယ်ရှားပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

Source: Menshealth

Source: Pinterest

ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများ တောင့်တင်းချင်တဲ့ ကွီးတို့ကတော့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆော့ကစားပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့မှာ Variation အမျိုးမျိုးရှိတဲ့အတွက်ကြောင့် မတူညီတဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းများကို (၅) မျိုးခန့်၊ မတူညီတဲ့ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများကို (၃)မျိုးမှ၊ (၅) မျိုးခန့် ဆော့ကစားကာ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ ကြီးထွားလာအောင် ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

Source: Mensjournal

Featured Image: Eatthis