Workout တွေက အများကြီး။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကစားရမလဲ မသိ ဖြစ်နေသူတွေ အများကြီး ရှိမှာပါ။ တစ်နေလုံး Stay Active ဖြစ်တာဟာ လူရဲ့ စိတ်ပိုင်း နဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးများမှန်း သိပေမယ့် ဘယ်အားကစားမျိုး ပုံမှန်လုပ်ပေးသင့်သလဲ ဆိုတဲ့ မေးခွန်းလည်း ရှိနေပြန်ပါတယ်။ ဒီလို မေးခွန်းပိုင်ရှင်တွေအတွက် နာမည်ကျော် Personal Trainers တွေ ညွှန်းကြတဲ့ Fitness Goal အတိုင်း ရောက်ဖို့ အကောင်းဆုံး ပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း မျှဝေပေးလိုက်ရပါတယ်။
(၁) Deadlifts
Weight Training လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ Deadlifts မ,တာလည်း နာမည်ကြီးပါတယ်။ Deadlifts တွေက ဝိတ်တုံး ဝိတ်ပြား Barbell ၊ Bar ကို မြေပြင် ကြမ်းပြင်ကနေ ခါးဆန့်ပြီး မ,တာ ဖြစ်ပါတယ်။ Deadlifts တွေထဲမှာ Kettlebell Deadlift ၊ Romanian Deadlift ၊ ပုံမှန် ရိုးရိုး Conventional Deadlift ၊ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိရုံ ထိပြီး ခါးဆန့် ပြန်မ,တဲ့ Stiff-Legged Deadlift ၊ Sumo Deadlift နဲ့ Trap Bar Deadlift ဆိုပြီး အမျိုးမျိုး ကွဲပြားပါတယ်။
ဒီ Deadlift ကစားနည်းတွေဟာ ခါးရိုးမကြီးတွေနဲ့ ကျောဘက် ၊ ပခုံး ၊ လက်မောင်းကြွက်သား ၊ ဗိုက်ခေါက် ၊ ပေါင်သား နဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေ သန်စွမ်းစေဖို့ အကြီးအကျယ် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းတို့ကို တပြိုင်တည်း လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်စွမ်း ရှိပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုလည်း မြင့်မားစေပါတယ်။ တစ်ခုရှိတာက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Trainers ဆီက စနစ်တကျ လမ်းညွှန်မှုတွေ ယူပြီး လေ့ကျင့်ခြင်း မလုပ်ရင် ခါးအောက်ပိုင်း နာနိုင်သလို ကျန်းမာရေးအခြေအနေအရ ခါးပြဿနာ ရှိသူတွေ , နောက်ကျောရိုးမကြီး ဒဏ်ဖြစ်နေသူတွေလည်း ကစားဖို့ မသင့်ပါဘူး။
(၂) Push-Ups
အလွယ်ကူဆုံး လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အားကစားတွေထဲမှာ ဒိုက်ထိုး Push-Ups အားကစားလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ Push-Ups လုပ်တာဟာ ကိုဘ်အပေါ်ပိုင်း သန်စွမ်းရေးအတွက် အများကြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်း ၊ ကျော နဲ့ ပခုံးတွေမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကိုလည်း အလုပ်လုပ်ပေးပါတယ်။ Push-Up လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုမြင့်မားပြီး အရိုးအဆစ် ပျော့ပြောင်းလာစေသလို လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာလည်း အားမာန်ပါပြီး သွက်လက်စေနိုင်ပါတယ်။
(၃) Pallof Press
Pallof Press လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Cable Machine ဒါမှမဟုတ် Resistance Band သားရေမျှော့ကြိုးကွင်းကို တိုင်မှာချည်ပြီး လက်မှာ ဆုပ်ပြီး ဆွဲဆန့်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Pallof Press က ကိုယ့်ခါးရိုးရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်တဲ့ Anti-Rotation Movement မျိုး ဖြစ်ပြီး လက်ကောက် ဝတ် ၊ ခါးဆစ် နဲ့ ဗိုက်တစ်လျှောက် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတွေကို ပိုပြီး သန်စွမ်းကျန်းမာအောင် အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါတယ်။
(၄) Inverted Row
Inverted Row ကတော့ ကျောဘက်အပေါ်ပိုင်း Upper Back သန်စွမ်းဖို့အတွက် ကစားပေးတဲ့ အားကစား လှုပ်ရှားမှုမျိုးပါပဲ။ Inverted Row Exercise လေ့ကျင့်ခန်းကို Beginners ရော Advanced Exercisers တွေပါ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Bar တန်းတစ်ခုကို သုံးပြီး ကိုယ်ကို ဆွဲတင်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အများအားဖြင့် Rack တစ်ခုမှာ ပက်လက်လှန်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဆွဲတင်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Inverted Row Exercises ဟာ လေ့ကျင့်ရ လွယ်ကူပြီး အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ Lower Body Muscles တွေ နှိုးဆွပေးနိုင်စွမ်း ရှိပါတယ်။
(၅) Dumbbell Squat To Press
Dumbbell Squat To Press လေ့ကျင့်ခန်းကို Thruster လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ Dumbbell Squat To Press လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Front Squat Position နဲ့ စပြီး Overhead Press မှာ အဆုံးသတ်တဲ့ Compound Exercise မျိုး ဖြစ်သလို တစ်ကိုယ်လုံးကို လှုပ်ရှားမှု ပေးတဲ့ Full Body Movement စာရင်းမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ Dumbbell Squat To Press ဟာ နာမည်အတိုင်း Dumbbells ၊ Barbell ဒါမှမဟုတ် KettleBells တို့ကို သုံးပြီး Squat ကနေ Press ကို မြန်မြန်ကစားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Weight နဲ့ Tempo မျှအောင် ကစားတာ ဖြစ်ပြီး နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုလည်း ပိုကောင်းစေသလို တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေ သန်စွမ်းကျန်းမာစေပါတယ်။
Featured Photo: internationalfitnessacademy