လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် အရေးကြီးဆုံးနဲ့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အပိုင်းကတော့ အရင်ဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ပါပဲ။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို မလုပ်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနဲ့ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ သိသိသာသာနည်းစေပါတယ်။
ကွီးတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း ပိုကောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ပိုမိုထိရောက်စေပါလိမ့်မယ်။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Workout မလုပ်ခင် ပြုလုပ်ရမဲ့ ရိုးရှင်း လွယ်ကူတဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၁) Arm Rotation
Photo : Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲ့ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဘက်တွင် တည့်တည့်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဘက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှည့်ပါ။ လက်ယာရစ်အတွက် အကြိမ် ၂၀ ခန့်၊ လက်ဝဲရစ်အတွက် အကြိမ် ၂၀ ၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၄၀ ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၂) Hips Rotations
Photo : Men’s Health
Workout မပြုလုပ်ခင် လုပ်ရမဲ့ ရိုးရှင်း လွယ်ကူတဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Hips Rotations ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် တင်ပါးအကျယ်ထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားရင်း ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။ ထိုခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ရင်ဘတ်ဆီသို့ လှည့်ပတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ဆင်းပါ။ တစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြန်လုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ဆက်လုပ်ပါ။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၃) March on the spot
Photo : Flab Fix
ဒီလေ့ကျင်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ တစ်နေရာတည်းမှာရပ်ပြီး ကွီးတို့ခြေထောက်ကို ရှေ့မှနောက်သို့ ချီတတ်သည့်ပုံစံမျိုး မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး လက်သီးများကို ပျော့ပျောင်းနေအောင်ထားလျက် ကွီးတို့ခြေထောက်များ ချီတတ်တဲ့ စည်းချက်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်အောက်မြှောက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၄) Jumping Jumps
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး အတွက်သာမက ခြေသလုံးကြွက်သားများနဲ့ ပခုံးကြွက်သားများ အတွက်လည်း အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ လွယ်ကူတဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ရင်းခုန်ပါ။ ထိုကဲ့သိုထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ပေးပါ။ ပထမဆုံး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့သူဆိုရင် ၁ မိနစ်အရင်လုပ်ပြီးမှ ကြာချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Plank Walk Out
Photo : Men’s Health
အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာ စတင်ပါ။ လက်များကို မြေပြင်နဲ့ ထိပြီး ကိုယ်ကို အောက်ကိုလိုက်ပါ။ ထို့နောက် Plank အနေအထားသို့ ရောက်သည်အထိ ကွီးတို့ရဲ့ လက်များကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ထောက်သွားပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေဖဝါးဆီသို့ ပြန်လှည့်ပြီး မတ်တပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို့ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ဆက်လုပ်ပါ။
Source : Women’s Health
Featured Photo : Healthline
