ကွီးတို့အနေနဲ့ အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ Gym မှာပဲဖြစ်ဖြစ် Workout လုပ်မယ်ဆိုလျှင် သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို အမြဲလုပ်သင့်ပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို တန်းပြီးလုပ်မယ်ဆိုပါက ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ အေးနေခြင်းကြောင့် ပျော့ပျောင်းမှုနည်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ အဆင်မပြေဘဲ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းများ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Workout မလုပ်ခင် သင့်တော်သော သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ခြင်းက ကွီးတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုထိရောက်စေပါတယ်။

Workout မလုပ်ခင်မှာ ကွီးတို့နဲ့သင့်လျော်တဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အနည်းဆုံး ၆ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ကွီးတို့အတွက် ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်လို့ရတဲ့အပြင် လွယ်ကူပြီးထိရောက်မဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၁) March on the spot

Photo : NHS

ဒီလေ့ကျင်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ တစ်နေရာတည်းမှာရပ်ပြီး ကွီးတို့ခြေထောက်ကို ရှေ့မှနောက်သို့ ချီတတ်သည့်ပုံစံမျိုး မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး လက်သီးများကို ပျော့ပျောင်းနေအောင်ထားလျက် ကွီးတို့ခြေထောက်များ ချီတတ်တဲ့ စည်းချက်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်အောက်မြှောက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၂) Knee Bend

Photo : NHS

ကွီးတို့ Workout မလုပ်ခင်ပြုလုပ်သင့်တဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်း နောက်တစ်ခုကတော့ Knee Bend ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း က Squat လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ခပ်ဆင်ဆင်တူပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးများကို အနည်းငယ် ကွေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၃) Heel digs

Photo : NHS

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံးမတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားတဲ့ အတိုင်းလက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်တွင်ထိလျက် ခြေချောင်းများကို အပေါ်သို့ထောင်ထားပါ။ ဘယ်ခြေကို မဆိုစလောက်ကွေးထားပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ဘယ်၊ ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်လျှင် စက္ကန့် ၆၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၄) Knee lifts

Photo : NHS

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ထိပါ။ ထိတဲ့အချိန်မှာ ကွီးတို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ညှစ်ထားပြီး ခါးကိုလည်း မတ်မတ်ထားဖို့ သတိပြုပါ။ ထောက်ထားသော ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ ထိုသို့ဖြင့် ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်လျှင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့ Workout မလုပ်ခင် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် ကွီးတို့ စနစ်တကျ အကြောလျှော့တာ၊ Squat ထိုင်တာ၊ ခပ်ဖွဖွပြေးတာ အပြင် အခြားသော သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို စနစ်တကျပြုလုပ်ပြီးမှ ကွီးတို့ကြိုက်နှစ်သက်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

Source : NHS

Featured Photo : Muscles and Fitness