ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးကို လူတိုင်း လိုချင်ကြတာချည်းပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ဒီအတိုင်း ဘာမှမလုပ်ပဲနဲ့တော့ ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးရဖို့ တော့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ပုံမှန် ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ပြုလုပ်ခြင်းက အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့ အဆီမရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ရရှိနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးသော နည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ကွီးတို့အတွက် ပျိုတိုင်းခိုက်စေမဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Pushups
Photo : Quora
ကျစ်လစ်တဲ့ Body နဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးစေဖို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Pushups ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများအတွက် အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ကွီးတို့ ကျောကို ဖြောင့်အောင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးကာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ စတင်နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ထိလုထိခင်အထိ နိမ့်ချလိုက်ပြီးနောက် တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မြှောက်လိုက်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ခါ ၃ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Walking Lunge
Photo : wdoze.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
ထို့သို့ဖြင့်ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Plank
Photo : Live Strong
ကြည့်ကောင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုးလိုချင်ရင် Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Plank လေ့ကျင့်ခန်းအများကြီး ရှိတဲအထဲကမှ အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားလျက် တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Squats
Photo : Fitness 1440
Squats က ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို တင်းရင်းစေပြီး အားကောင်းစေရန်အတွက် အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ တည့်တည့်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးအကျယ်ထက် ချဲ့ပြီး ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဘက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ပြီး ဖြစ်စေထားပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ဒူးတွေကို ကွေးရုံတင်မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးတွေကို ညှစ်ပြီး အောက်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံ ပြုလုပ်ပါ။ တင်ပါးများကို ဒူးထက်နိမ့်သည်အထိ နှိမ့်ထားပါ။
ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်ပိုင်း ကြာအောင်ထားပြီးလျှင် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Glute Bridge
Photo : Focus Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဆိုရင်ဖြင့် ကွီးတို့တစ်ကိုယ်လုံးအပေါ် သက်ရောက်ရုံသာမက ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုပါ ကောင်းမွန်စေပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ Body ရရှိဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးဖြန့်လျက်ထားပြီး စတင်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ခြေထောက်များကို အားပြုပြီး ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးများက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိတွေ့နေရပါမယ်။ မြှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် ခေတ္တရပ်ပြီးမှ ပြန်ချပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ခါခန့် ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ပျိုတိုင်းခိုက်စေမဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိနိုင်သည်သာမက ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတာကြောင့် နေ့စဉ် အချိန်အနည်းငယ်ပေးပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
Source : Healthline
Featured Photo : Times of India
