ကွီး တို့အနေနဲ့ သက်လုံ ကောင်းကာ အမောခံနိုင်ဖို့ရန်အတွက် Gym မှာပဲ ဆော့ကစားမှ မဟုတ်သလို အပြေး လေ့ကျင့်ခန်း ချည်းပဲ တစ်ချိန်လုံး လုပ်နေစရာမလိုပါဘူး။ ကွီး တို့အတွက် သက်လုံ ကောင်းကာ အမောခံနိုင်စေဖို့အတွက် မိမိအိမ်မှာပဲ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း များကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားကျစ်လျစ်တောင့်တင်းမှုကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပြီး သက်လုံလည်းကောင်းကာ အမောခံနိုင်စေပါတယ်။

ကွီး တို့အတွက် သက်လုံ ကောင်းဖို့အတွက် ဘယ် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြုလုပ်ရမလဲဆိုတာ အခုပဲဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) – Squat ထိုင်ပါ

Source: Menshealth

Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ အသေးစိတ် ပြုလုပ်နည်းများကို ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။

အဆင့် (၁) – ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီဖို့ရန်အတွက် လက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးပေး တင်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သွားအောင် Squat ထိုင်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ကာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) နဲ့ အဆင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) – ဒိုက်ထိုးပါ

Source: Gfycat

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ထောက်ထားကာ ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်စေဖို့ရန်အတွက် တံတောင်ကို ကွေးချလိုက်ပါ။

ထို့နောက် တံတောင် ပြန်လည်ဆန့်တန်းပေးလိုက်ပါ။

တံတောင်ကွေးလိုက် ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) – Mountain Climbers လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ

Source: Menshealth

အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ထားထားပြီး ထောက်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်လိုက်ပါ။

ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) – Burpees လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ

Source: Tenor

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထားအတိုင်း ဝမ်းလျားမှောက်လိုက်ကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ တစ်ချက် ခုန်လိုက်ပါ။

ထို့နောက် အဆင့် (၂) အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း အဆင့် (၂)နှင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ကာ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) – Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ

Source: Pinterest

ကွီး တို့ကို သက်လုံ ကောင်းကာ အမောခံနိုင်အောင် ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်း ပဲဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းပြုလုပ်တဲ့ရက်တွေမှာ သိပ်မကစားနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့လောက်သာ ဆော့ကစားပေးလို့ရပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ အကြိမ်ရေတိုးကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီတွင် ကပ်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ဘေးသို့ ကားလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ လက်နှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ပြန်ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်မှာ ပြန်ကပ်ထားလိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ၊ ၄ ကျော့ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) – လှေကားအတက်အဆင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အနေနဲ့ တကူးတကကြီး လုပ်စရာတောင်မလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ် အောက် အတက်အဆင်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ဓာတ်လှေကား စက်လှေကားတို့ အသုံးမပြုဘဲ ရိုးရိုးလှေကားဖြင့် အတက်အဆင်းပြုလုပ်ကာ ကိုယ့်ရဲ့ သက်လုံးအားကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။

Source: Vogue

Featured Image: Mensjournal